女性練啞鈴五式動作 你安利了嗎
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女性健身也是越受到歡迎,選擇什麼器材也是很重要的,女性啞鈴鍛鍊是一個不錯的選項,但是如何做好規範的啞鈴動作,其實大部分女性朋友不是很瞭解,因此今日小編特意爲大家整理五式動作,幫你擁有健美形體!
第一式:平板啞鈴臥推
1、仰臥在平凳上,雙手舉起啞鈴至肩的上方,保持肘關節自然伸直。吸氣,肘關節向兩側打開,慢慢下降至上臂與地面平行,肘關節保持90°。呼氣,手臂向上推,還原到起始位置上。
2、每10次爲一組,做二組,組間休息1分鐘。
第二式:坐姿啞鈴肩上舉
1、坐在座椅上,保持身體坐直背部緊貼靠背,腹部收緊。雙手持啞鈴於頭部兩側,呼氣的同時兩手垂直向上,把啞鈴推起至兩臂自然伸直,吸氣同時慢慢放下至起始位置。
2、每10次爲一組,做二組,組間休息1分鐘。
第三式:啞鈴仰臥起坐
1、雙腳併攏,跪在地上,右手撐住小球,左手反手拿着啞鈴。
2、將啞鈴向後甩出,同時上身也微微向上擡起,循環練習20次;健身運動。
第四式: 啞鈴擡臂
1、把小球放在地上,坐在球邊上,雙腳併攏並彎曲,踩在地上。
2、雙手舉起啞鈴,向上伸直。
3、然後再放下,其他部位保持不動,如此循環練習20下。
第五式:俯身單臂屈伸
1、俯身單腿跪在凳上,一支手扶在平凳上,保持背部挺直姿態,持啞鈴上臂與軀幹保持同一平面,前臂自然垂直於地面,上臂不動,呼氣時前臂向後伸直與上臂平行。吸氣時動作還原。
2、每10次爲一組,做二組,組間休息1分鐘。
練啞鈴的好處
1、燃燒脂肪:女生堅持練啞鈴可以加速脂肪的燃燒,消耗體內的熱量,塑造完美身形。
2、減少肌肉痠痛:不少女生因爲缺乏運動加上長時間伏案學習,造成背部和肩膀疼痛難耐,通過練啞鈴等力量訓練,可以減緩和消除背部、肩部的疼痛,讓學習和生活變得更加輕鬆。
3、提高心理素質:長期練啞鈴能有效緩解內心壓抑、減輕學習生活壓力、提高信心、增強心理素質。
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