無氧運動有哪些 女人在家如何減肥
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無氧運動可以消耗我們的糖原,最後會間接幫助我們減肥。只要頻率合適,運動選擇得當,可以通過無氧運動減肥。而且無氧運動還可以增加我們的肌肉含量,最終提高身體的基礎代謝率。基礎代謝率提高後,熱量會被消耗掉,瘦下來不是夢。那麼無氧運動有哪些項目?
1、深蹲
深蹲是一種常見的運動,因爲對於我們來說,這個運動不僅可以鍛鍊大腿前側的股四頭肌,還可以鍛鍊全身的肌肉,讓我們的身材變瘦。在做深蹲運動的時候,一定要記得通過正確的姿勢來做,幫助我們運動。我們在做的時候,需要保證臀部低於膝蓋,儘量保持臀部向後,整個人保持平衡。做之前一邊吸氣一邊呼氣,下蹲後保持峯值收縮。最後身體可以得到有效的鍛鍊,建議一次做3 ~ 4組,一組20 ~ 25。
2、高擡腿
高擡腿運動可以幫助我們減肥。有人會疑惑,擡腿是無氧運動嗎?只要你走得夠快,這就是無氧運動。當我們把腿擡得很高的時候,通過這個練習,可以幫助我們的下肢甚至整個身體得到有效的幫助。高擡腿的時候,注意大腿的發力。你必須用力推大腿,把大腿擡得高高的,儘可能貼在胸前,這樣才能幫助你的腿得到有效的鍛鍊。當我們把腿擡得很高的時候,我們可以集體鍛鍊,通過集體幫助自己鍛鍊。建議一次做5到7組,一組20到25。
3、平板支撐
在生活找你可以通過平板支撐來幫助自己減肥,平板支撐對我們的腹部和其他部位有很好的鍛鍊,可以幫助我們減肥,幫助我們變得更苗條。要點:身體呈俯臥位,雙肘彎曲,肩肘關節呈垂直狀態,腳着地,身體離地,用腳尖和前臂支撐重量,軀幹伸直,注意頭與肩、胯、踝保持在同一平面,收緊腹肌和盆肌,眼睛盯着地面,保持呼吸均勻。每組60秒,一次訓練四組,每組間隔不超過20秒。
4、卷腹運動
生活中要平躺在地上,膝蓋彎曲90°,雙腳平放在地面上,雙手交叉放在胸前或耳朵上,肩部和腹部下沉,下頜微微內收,慢慢呼氣肩胛骨離地,保持腰部固定,然後慢慢吸氣回到原位,肩胛骨貼地一次。擡腿卷腹時,雙腳同時彎曲並擡起,保持小腿與地面平行。卷腹是最常見的腹部運動,主要鍛鍊腹直肌。卷腹不等於仰臥起坐,雖然和仰臥起坐很像,但是技術要求和鍛鍊效果都比仰臥起坐好,主要依靠髂腰肌和股四頭肌的努力來達到減肥的目的。
5、啞鈴操
在生活中動作要領單手握住輕量啞鈴,沒有啞鈴的可以用裝滿水的礦泉水瓶代替,手肘彎曲呈直角,將啞鈴或者礦泉水瓶舉到身體前方,然後方向,重複至少20次,速度越快效果越好。運動原理舉啞鈴做減肥運動,能夠有效提高體內蛋白質合成和基礎代謝,增加肌肉量,通過對肌肉施加壓力來達到減肥的效果。
日常減肥有什麼好方法
1、合理選擇食物
很多人發胖與不控制飲食有關係,每天各種食物都吃,一點都不忌口。其中,高脂肪、高糖分的食物,吃太多了很容易導致身體內堆積脂肪,讓身體快速發福。
再者大量的脂肪堆積在身體裏面之後,會產生熱效應,降低機體的活動積極性。所以說,發胖的人們往往不想運動,隨便活動下就會覺得很累,想要躺着休息。越是這樣,身體越容易堆積脂肪,如此循環下去,整個人就會越來越胖。
爲了能夠順利減肥,肥胖人羣一定要控制飲食。應該忌口大魚大肉等油膩的食物,還有忌口蛋糕、糖果等含糖量高的食物。日常每餐只能吃七分飽,不能吃零食,不能吃宵夜。通過這些措施降低熱量地攝入,對於控制體重有好處。
2、每天早點睡
平日裏喜歡熬夜的人,體重更容易超標。這是因爲熬夜會消耗能量,容易產生飢餓感。所以這些人喜歡吃夜宵,比如說方便麪、燒烤、炸醬麪等。
這些夜宵熱量特別高,吃一頓攝入的熱量,需要很長的時間才能消耗掉。如果每天都吃,就容易導致熱量堆積。再加上晚上是人體休息時間,消化能力和新陳代謝能力都會下降。如此一來,體內熱量就會越積越多,導致身體越來越胖。
所以說,肥胖人羣想要減肥,需要糾正熬夜的習慣,養成早睡的好習慣,比如說最晚必須在23點進入深度睡眠狀態。擁有好的睡眠,還有助瘦素分泌,對於減肥有好處。
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