直立槓鈴彎舉怎麼練 你會嗎
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直立槓鈴彎舉是很好理解的,就是站立進行槓鈴的鍛鍊!但正確的直立槓鈴彎舉應該怎麼練呢?直立和曲槓兩種彎舉有什麼不同呢?練習槓鈴彎舉又能夠帶來什麼好處呢?一起學習下吧!
直立槓鈴彎舉怎麼練
1、身體直立,中握距(同肩寬)正握槓鈴,垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側、向上彎舉,注意力集中在整個肱二頭肌上,至肱二頭肌完全收緊稍停。
2、然後緩慢控制的還原,以使肘部得到完全的伸展,如果屈臂則難於刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端。標準次數組應刻意伸直胳膊;但8次以下(承重較大)爲避免肘關節和肌腱無謂受傷,應保持胳膊自然的屈伸度。
注意事項:重點鍛鍊肱二頭肌內側頭和肌腹。整個運動的過程中保持你身體的挺直,不要前後晃動,不要藉助慣性力。太重的槓鈴即使有意借力,幅度也不能太大,容易分散二頭肌受力,導致肌肉緊張度下降和增加下背部受傷的可能。
直槓彎舉與曲槓彎舉區別
曲槓彎舉角度符合手臂的內旋自然狀態,小臂參與用力少,可保證更多負荷在肱二頭肌上,刺激作用更明顯,即旋後位比旋前位更有效鍛鍊二頭肌。直槓彎舉迫使小臂一定的外旋,上舉和下放上臂和小臂都能保持持續緊張,發展肱二頭肌的同時對小臂也有促進。
握距變化:寬握距主要鍛鍊肱二頭肌短頭、窄握距主要鍛鍊肱二頭肌長頭。
當槓鈴舉起時上臺肘部,可使肱二頭肌得到更好的收縮,同時鍛鍊三角肌前部。
爲使這一動作更加精確可控,可以背靠牆,使肩胛骨緊貼在牆壁上。
槓鈴彎舉的好處
做槓鈴彎舉的動作主要是爲了鍛鍊手臂的肱二頭肌。槓鈴彎舉屬於單關節的動作,因此練習者在用這個動作鍛鍊手臂肱二頭肌的時候,很容易就能體會到肱二頭肌的發力,可以說用槓鈴彎舉鍛鍊手臂肱二頭肌是最有效的動作之一。
不同握距和不同姿勢的槓鈴彎舉都是鍛鍊手臂肱二頭肌,每個動作對肱二頭肌的刺激效果都不同。因此要求練習者儘可能多的採用不同的練習動作鍛鍊肱二頭肌,這樣才能更全面、更有效的發展手臂肱二頭肌。
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