槓鈴彎舉握距 槓鈴窄握和寬握的練法
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槓鈴彎舉選擇不同的握距,鍛鍊的效果是不同的,正常的槓鈴彎舉握距可以分爲窄握和寬握兩種,其實對於槓鈴彎舉是沒有什麼標準,最適合自己就是標準!那麼對於窄握和寬握的槓鈴彎舉應該怎麼練呢?小編帶你瞭解!
槓鈴彎舉握距什麼標準
槓鈴彎舉握距的分類有寬握和窄握兩種,你需要知道,這兩種鍛鍊的手臂部位是不一樣的 但是對於你來說,兩種姿勢都需要訓練,寬握主要刺激肱二頭肌的外側,窄握主要刺激肱二頭肌內側和肱三頭肌長頭 這個動作專家建議你不要用一般的槓鈴進行訓練,最好用曲槓訓練,因爲你做窄握的時候,曲槓內側有一定的角度,便於你的肱二頭肌更好的發力,已獲得更好的訓練效果 祝你健身愉快!
槓鈴彎舉寬握怎麼練
1、站立軀幹挺直,寬握槓鈴。手掌向前。肘部靠近軀幹。這是動作的起始位置。
2、保持上臂靜止,收縮肱二頭肌彎舉重量。持續該動作直到肱二頭肌完全收縮並且使啞鈴達到肩膀高度。提示:只有前臂移動。
3、持續收縮一秒鐘並用力收縮肱二頭肌,緩慢將啞鈴放回起始位置。
注意事項:
1、呼吸方法:彎舉重量時呼氣,回到起始吸氣。
2、你也可以使用曲杆或附着在低位滑輪的曲杆來完成此動作。這種變化會提供很好的頂峯收縮的感覺。
槓鈴彎舉窄握怎麼練
一般採用平躺、上斜兩種形式。除了在推舉器上,史密斯機上窄握推舉效果也比較類似。
1、仰臥在長凳上,兩腳平踏在地上,以維持身體平衡。兩手握住橫槓中間,兩手窄握,間距爲一掌寬。固定肘,橫槓置於胸前,然後兩上臂靠近體側內夾,用三頭肌收縮力量將兩臂完全伸直,兩臂伸直持鈴支撐在兩肩上方。
2、兩臂慢慢彎屈落下至橫槓觸及胸部,然後向上推起至開始位置,重複練習。
注意事項:
1、注意寬握和窄握的區別:寬握臥推主要是鍛鍊胸大肌,由內側向外側發展;窄握纔是主要鍛鍊肱三頭肌。
2、控制好呼吸,意識控制用三頭肌發力將槓鈴推起。
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