臥推舉槓鈴怎麼練 趕緊學下
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槓鈴是臥推絕佳的搭配,但是臥推舉槓鈴應該怎麼做呢?而對於想要提高臥推水平的小夥伴,又該如何展開呢?不妨跟着小編一起認真的學習下,相信臥推舉槓鈴不再是難事!還不趕緊學起來!
臥推舉槓鈴怎麼練
發達胸大肌的主要方法是槓鈴臥推舉,其它練法是輔助性的。槓桿起落位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔,上至鎖骨)。
槓鈴鍛鍊,主要以鈴重、握槓方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響被練的肌肉,胸大肌也不例外。
相對簡單的練習方法是平板槓鈴臥推,能有效鍛鍊整個胸部、增加厚度。先平躺在臥推凳上,雙腳自然地放在地上,然後調整身體的前後位置,使眼睛位於臥推架上槓鈴的正下方。握距比肩稍寬,從臥推架上取下槓鈴,慢速下放槓鈴,直到上臂與地面平行爲止。如此重複練習三四組,每組大概12--15次歐推動作,具體視乎個人身體條件。熟練之後,可以做下斜槓鈴臥推,重點鍛鍊下胸部肌肉,操作難度稍微加強。
提高臥推水平的方法
1、最經典的計劃,排除了各種繁雜的臥推,由最簡單的平板臥推和上斜臥推組成。
平板臥推6組10-12個
上斜臥推6組10-12個
平板臥推6組10-12個
這種臥推訓練對於突破臥推平臺期有着很好的幫助,當時停在100KG的時候就是用18組臥推衝擊了平臺期,推到了一個更高的水平。
2、是咱們國家業餘臥推記錄保持者老嶽寫的一份計劃。
平板臥推4組10+2+停+ 啞鈴平板臥推4組12 平板與啞鈴間無休息
上斜臥推4組10+2+停+ 啞鈴上斜臥推4組12 上斜與啞鈴間無休息
下斜臥推4組12 + 啞鈴下斜臥推4組12 下斜與啞鈴間無休息
這份計劃最大程度上是肌肉得到深入的刺激,對於提高臥推的基礎力量是很好的方法。
槓鈴注意事項
槓鈴握距
不同握距,不同效果 不同的握距。握距不同,鍛鍊的重點也會有所不同。較寬的握距着重鍛鍊胸部,較窄的握距對肱三頭肌和三角肌刺激更多一些。
訓練計劃的改進
大多數人最常用的胸部鍛鍊方法是做三個動作,每個動作做三組,而我們建議的鍛鍊方法是做七個動作,每個動作只做一組。這種方法不是從三個角度,而是從七個不同的角度刺激胸肌。這種方法可以刺激到更多的肌肉纖維,促進肌肉的全面增長。
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