新手如何練臥推?探尋臥推的終極祕密!
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作爲一個複合動作,臥推是每個新手踏入健身房時都會恐懼的一個動作。如何發力?怎麼樣找動作的感覺?很多新手不知所措。儘管臥推對於新手是如此的不友好,但它卻是每個新手都必須要掌握的動作,通過臥推,可以有效的鍛鍊我們的胸肌與上肢協調力量。接下來小編就帶你走進臥推的世界,教你如何正確的進行臥推。
新手如何練臥推
在諸多健身動作當中,臥推的技術含量可謂相當高。這也導致了很多新手由於發力不正確、姿勢不標準導致的胸部、肩袖部肌肉拉傷。在地球另一端的美國,每年都會有數十人死於臥推動作當中。
新手往往在握法上有着明顯的瑕疵,通常我們應當將臥推的發力中心放在手掌根部,拇指與四指採用抓握的形式,緊扣住臥推杆。有些大佬爲了追求發力的純粹,會反握臥推杆,新手千萬不能盲目嘗試。同時,在進行臥推時,周圍一定要有朋友或者健身教練進行保護,以免力竭時砸中自己,手上也可以撒上些鎂粉,來防止臥推過程中杆的滑落。
新手如何練臥推
新手在臥推之前,必須知道自己的最大重量,這個重量可以在教練或者朋友的保護下進行測試。但即便周圍有人保護,也千萬不能放鬆警惕,在保證自己力竭的情況下,切忌不能盲目貪圖重量,以避免危險的發生。
臥推動作中,最有趣的便是槓鈴的握法。一般分爲窄握、中握、寬握三種類型,不同的握法,所刺激訓練的肌肉部位也不相同。窄握往往是對於三頭肌的鍛鍊,這種握法很容易練出“麒麟臂”,讓你更加能撐起衣服的袖口。寬握對胸肌和三角肌的作用非常明顯,往往可以造就出一個開闊的胸部。而中握則處於兩者之間,對於胸部和手臂的作用都非常明顯。
新手如何練臥推
談完握法,再來談談臥推的姿勢。做臥推動作的時候,我們的上背部應該緊貼着臥推凳,將肩胛骨收縮起來,使胸部向外打開,更好地獲得槓鈴帶來的刺激。同時,下背部也應當略微拱起,保證脊柱的正常彎曲程度。調整好自己所需要的握距,深吸一口氣,然後吐出的時候發力,將杆推起。在最高點收縮胸部肌肉,不要鎖定自己的肘關節。槓鈴下落的時候切忌不能太快,一定要掌握好節奏,保證自己的肌肉處於時刻激活的狀態,當槓鈴落至最低的時候,肘關節應呈直角狀態。在推起與下落的過程中,要時刻注意臀部的緊貼,這樣才能使上半身得以更好地發力。
新手如何練臥推
臥推組的訓練大概在每組6到10次力竭爲最佳重量,熱身的時候切勿做到力竭。熱身之後,先做遞增組,再根據自己的情況遞減。組間休息大概在2到3分鐘,不能太久。
新手在剛練臥推時,千萬不能貪圖重量,循序漸進,在安全的情況下挑戰自我,激發自己最大的潛能,這纔是正常的健身之路。希望大家可以刻苦訓練,早日練出一副完美的身材。
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臥推練胸肌技巧 肌肉發力技巧
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