肱二頭肌彎舉怎麼握 詳解三種握法
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大家知道類似彎舉這種健身運動,很講究手上的動作,也就是握法。不同彎舉握法能夠起到的鍛鍊效果是不同的,那肱二頭肌彎舉有幾種握法呢?如何才能快速練出肱二頭肌呢?下面跟着一起看看吧!
肱二頭肌彎舉常見握法
1、正手握法
專業用語爲“旋後”握法,即手心向上。
用此握法主要訓練整個二頭肌!“長頭”和“短頭”。
2、反手握法
專業用語爲“旋前”握法,即手心向下。
這一練習鍛鍊二頭的同時更偏向於前臂肌羣:主要是鍛鍊伸腕肌、伸指肌,同時鍛鍊肱橈肌、肱肌。
3、錘式握法
專業用語爲“半旋前”握法,即雙手手心相向,用此握法能訓練“肱橈肌”。
肱橈肌處於前臂外側位置,訓練肱橈肌可使你的手臂得到更全面的發展,線條更美。
怎麼練出肱二頭肌
1、頂峯收縮
這點很多朋友都忽略了!進行所有二頭肌訓練時,一定要將二頭肌在頂峯收縮時「擠壓,繃緊」,這爲肌肉帶來壓力並刺激生長。以槓鈴彎舉爲例,進行動作時要將槓鈴提至及肩,並用力“擠壓”二頭肌,不能隨便提起放低就算。當你採用頂峯收縮,便會發現你的二頭肌在發滾發脹!
2、全程動作
這是訓練二頭肌的一個重點!全程動作是一個動作由肌肉完全展開至完全收緊(從肌肉起點到終點,最大程度的收縮肌肉和伸展),這可以全面地刺激目標肌肉,促進生長。可惜很多朋友爲了追求訓練重量的增重,不惜犧牲全程動作!這並不是明智的!
3、手腕前拗
有位朋友習慣在動作開始時,先拗手腕,才提起重量。這個動作會將重量分散到前臂,因此削弱了重量對二頭肌的刺激,同時亦加在腕關節的磨損。請在進行彎舉時,手腕鎖死,保持手腕跟前臂成一直線,儘量避免任何伸展。
肱二頭肌訓練計劃
1、基礎訓練
越是基礎的訓練越能讓你的手臂全面發展,槓鈴彎舉就是這樣的動作,能夠讓你的肱二頭肌塑形看上去更加飽滿,健美。
2、自由重量
啞鈴彎舉被大多數職業健美運動員認爲是鍛鍊二頭肌最好動作,每次訓練都會先做這個動作,因爲這個動作能更去全面、徹底的刺激肌肉,特別是重量較重時,挑戰二頭肌極限力量。對於增加二頭肌圍度作用最爲明顯。
2、多樣化訓練
訓練計劃和訓練動作要不斷的變化,不能一成不變的只用一種方法,每隔一個月這樣就可以嘗試改變一下,這樣對你的健身效果會帶來不一樣的衝擊。
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