怎麼把肱二頭肌練大 牢記這三個動作
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怎麼把肱二頭肌練大呢?肱二頭肌是身體當中很重要的一個肌肉羣,練大肱二頭肌對日常生活還是蠻重要的!那麼練大肱二頭肌的方法有哪些呢?你都清楚嗎?不妨跟着小編一起來看下吧!
怎麼練肱二頭肌最快
1、跪姿單臂彎舉
動作要領:雙手持一對大重量啞鈴置於身體兩側,跪在地板上。向上彎舉啞鈴並向外旋手腕,當啞鈴舉到肩部前方時,掌心向後。右手做3次後換左手做3次,左右交替連續做5分鐘。如果你能連續循環10次,也就是每側做30次,就加點兒重量。
鍛鍊效果:肱二頭肌有兩個作用,彎曲肘關節以及外旋前臂。用大重量啞鈴做外旋彎舉能達到這兩個效果。當你用跪姿做這個動作時,爲了防止因爲左右臂運動時身體傾斜,核心肌羣不得不收緊以保持平衡。這個動作讓肱二頭肌和核心部位一舉兩得。
2、箭步挺
動作要領:持一對啞鈴於身體兩側,自然站立。向上輕跳,雙腿呈箭步展開(左腿前,右腿後),同時將啞鈴向上翻至肩部位置。回到起始姿勢,然後重複(右腿前,左腿後)。做10次,或連續做20秒。感覺到力竭時,改爲啞鈴箭步蹲,以較快速度做4分鐘。組間休息10秒,共做8組。
鍛鍊效果:用輕重量進行此訓練,能達到很好的有氧效果。用大重量進行此訓練,對提升爆發力很有幫助。箭步時下蹲越深、整體動作速度越快,快肌纖維得到的刺激越大。這個動作能全面提升爆發力和耐力,將機體潛能發揮到最大。
3、深蹲集中彎舉
動作要領:雙腳寬於肩,下蹲至大腿與地面平行位置,雙手持5~10公斤啞鈴自然下垂,肘關節靠在大腿內側,掌心相對。將啞鈴彎舉至胸前後保持這個姿勢,然後雙手彎舉啞鈴,連續彎舉30~60秒。如果換成單臂進行彎舉,能增加身體不穩定性,從而鍛鍊核心肌羣。
鍛鍊效果:保持半蹲姿勢能促進整個下肢肌肉和下背部肌肉。這個動作迫使雙腿朝外,讓臀大肌充分打開。肘關節要儘量向外抵抗大腿內收阻力,阻止其他肌肉借力。
練出肱二頭肌要多久
至少堅持3個月左右。
肱二頭肌很多人都說容易練,但是也有人說比較難練,這是因爲鍛鍊其他肌肉時會順帶練到肱二頭肌,但是在鍛鍊肱二頭肌過程中很容易出現借力情況,對肱二頭肌的刺激不夠大,那樣自然沒有效果。
因此肱二頭肌多久能練出來是因人而異的,每個人的實際情況和鍛鍊情況都不一樣,鍛鍊效果也就會不一樣,如果能夠用正確方式且堅持鍛鍊肱二頭肌,那短時間內就能練出來,但是如果姿勢錯誤或是不能堅持,那想要練出來可就難了。而通常來說至少得堅持3個月左右才能看到肱二頭肌有明顯的肌肉輪廓了。
在家怎麼練肱二頭肌
1、窄握距反手引體向上。動作要領:兩手掌心向臉,兩拳相距約10cm,利用肱二頭肌的力量拉動身體向上。這裏利用身體的重量來進行鍛鍊的。
2、做俯臥撐,雙手支撐時五指相對,與肩同寬(支撐的手離得太近的話練的主要是三頭了)。下去的時候要慢,起來的時候快。體力一般的話,一天做3組,每組15個,每組間可休息1-2分鐘,但一定要一次性做完45個,不能分成早中晚練,最好下午練。堅持一週後,感覺適應了,就可以增加量了。
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