肱二頭肌鍛鍊過度怎麼辦 你知道嗎
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訓練的過度情況是容易令肌肉出現損傷的,所以在進行肱二頭肌的鍛鍊時,要注意避免過度訓練,若是出現肱二頭肌鍛鍊過度怎麼辦呢?如何正確進行肱二頭肌的訓練呢?不妨跟着小編一起看看吧!
肱二頭肌鍛鍊過度處理方法
如果在小臂酸脹後纔出現二頭酸脹,那說明二頭的訓練不正確。因爲我們在刺激二頭之前先過多的刺激了前臂。這種情況的引起原因:1、是採用的重量太大;2、是握的太緊;3、是手腕沒有鎖好;4、小臂過弱。
一般無需治療,多對局部進行熱敷,最近不要再過度鍛鍊局部,一般過幾天等局部積聚的乳酸自行代謝掉就好了。也可以適當的放鬆握槓鈴的手,但是要鎖住手腕,手腕的固定能減少前臂肌肉的參與,還能防止手腕磨損受傷。如果由於手臂過弱而引起的這種現象,那我們主要是加強小臂肌肉。小臂肌肉強大後就不會影響二頭的訓練了。
如何正確練肱二頭肌
1、坐姿彎舉
當你做站姿全程彎舉時,你的重量被下半程肱二頭肌的力學劣勢限制,上半程卻有着極大的力量潛力。採用坐姿槓鈴彎舉,被證明可增加負重20%-30%,意味着更大的收縮組織要求。在你的常規彎舉後兩組,安排坐姿半程彎舉。
2、上斜啞鈴彎舉
在做上斜啞鈴彎舉時,你的二頭肌的長頭近端是處於持續的拉長狀態,整個動作中有更大的收縮潛力,以及被動不足狀態下的收縮要求。上斜啞鈴彎舉能更好地刺激你的長頭,而長頭的飽滿度對於手臂形態美觀是起決定作用的。
3、彈力繩
一方面,彈力繩提供可看見的線性阻力方向(繩的方向即是阻力方向),這可以更好的針對性刺激二頭不同的角落;另一方面,彈力繩的特性即是阻力隨着拉長而增大——對於二頭,在收縮的頂端要求你最大的肌肉收縮張力,也意味着調用更多的肌肉纖維。
肱二頭肌小常識
在肱二頭肌的練習動作中,啞鈴和槓鈴的動作都是同等重要的。開始練習時,應該以槓鈴的動作爲主。圍度增加到一定程度,再進行啞鈴交替或同步彎舉來刻畫肌肉線條。在槓鈴練習肱二頭肌的動作中,坐姿曲柄槓鈴彎舉是最有效的一個動作,會讓肱二頭肌的圍度不斷增長。
爲了獲得最佳訓練效果,動作要全過程用力,並牢牢控制器械,彎舉時注意力集中在肱二頭肌上,到最高點時用力壓縮。下降還原要控制緩慢。不要過分伸展前臂。不要太計較負重量的大小,狀態佳就加重,狀態欠佳則減重。每次完成動作的質量和重量同等重要。
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