在家鍛鍊小幫手 體會小重量啞鈴的魅力

你知道10磅啞鈴的鍛鍊方法嗎?你認爲10磅啞鈴僅僅是女士鍛鍊的嗎?其實不然，男士也可以用10磅啞鈴來鍛鍊，可以讓你刺激更大範圍的肌肉線條，讓你身體體會下10磅啞鈴的魅力，讓你增加靈活性，以及耐力和力量!

增加靈活性

　　動作：支撐深蹲

雙腳分開站立，與肩同寬，將一對啞鈴舉在肩膀正上方，掌心向前。降低你的身體，直到大腿與地面平行。腳後跟發力，使身體回到起始位置。重複做5組，每組10次。

提高平衡能力

　　動作：螃蟹步碰腳趾

身體模仿螃蟹走路的姿勢，左手握住槓鈴放在肩膀的前方，掌心向後。然後伸直左臂，擡起右腳，用槓鈴觸碰到你的右腳趾。再回到起始位置。重複做10次，之後換另一組手和腳，再重複10次。這樣20次爲一組，重複做3組。

提升速度

　　啞鈴轉體擊出

身體直立，雙腿比肩膀略寬。雙手各握住一個啞鈴放在肋骨前，掌心互相朝向對方。扭動右腳使身體向左轉動，同時把右手握着的啞鈴向肩膀正前方擊出。然後向右轉動，用左手握着的啞鈴向肩膀正前方猛擊。兩邊交替擊出，持續30秒;然後休息30秒。該循環一共做5組。

促進新陳代謝

　　俯身啞鈴划船

身體站直，雙手各握一個啞鈴並自然下垂。左腳向前邁出一步，彎曲膝蓋，身體微微前傾。用類似划船的姿勢，將右手握着的啞鈴收縮到身體肋骨的右側，然後向前方放下的同時，將左手握着的啞鈴收縮到身體肋骨的左側。持續交替、儘可能快地做20秒，然後休息10秒。左右腳互換，重複划船動作。一共持續4分鐘。

鍛鍊耐力

　　俯臥撐單臂彎曲

雙手各握住一個啞鈴，以俯臥撐姿勢撐在地面上，確保雙手掌心相對。雙腳微微分開。你的身體從腳踝到臉部應該呈一條直線。現在將右手的啞鈴微微擡起，然後將其向右肩膀方向轉動，儘量不要移動上手臂。將啞鈴放下，然後用左手臂重複該動作。左右手臂交替持續彎曲，一共60秒。

燃燒脂肪

　　箭步蹲式飛鳥

雙手各握一個啞鈴自然下垂，放在身體兩側，掌心朝內，雙腳前後站立並分開，左腳在前。降低身體直到左大腿與地面平行。然後腿部向上伸直，同時將兩個啞鈴分別向身體兩個外側擡起。之後將啞鈴放下，同時身體重新迴歸箭步蹲的姿勢。如此重複5分鐘，然後根據需要休息一段時間。每做五組交換雙腳位置。

增強力量

　　啞鈴手槍深蹲

雙手各握住一個啞鈴並自然下垂，然後擡起左腳。保持左腳擡起的同時降低身體重心呈半蹲姿勢，向正前方擡起啞鈴。然後迴歸初始位置。如果覺得太難了，可以單腳站在一個平臺的邊緣上，另一隻腳懸空，深蹲時另一隻腳自然下垂。做三組，每組10次。

10磅啞鈴還是很有魅力的，你可以結合箭步蹲和側平舉轉轉前平舉，鍛鍊臀部股四頭和肩部。或者啞鈴俯身飛鳥，可以鍛鍊肩部，亦或是側向單腿後蹲，可以鍛鍊臀部和腿部。後箭部盾和肩上推舉可以鍛鍊腿臀和肩部，總之啞鈴的好處多多，你可以多去發現!