怎麼才能讓營養吸收地更好
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吸收簡單地來說就是人體接受物質的過程。那營養吸收就是機體接受外源物質,經過消化吸收、排泄等過程。外源物質的營養有益於機體構建組織器官、調節各種生理功能,維持正常生長、發育和預防保健的過程。
吸收的主要部位是小腸上段的十二指腸和空腸。迴腸主要是吸收功能的儲備,用於代償時的需要,而大腸主要是吸收水分和鹽類。因爲在小腸內壁上佈滿了環狀皺褶、絨毛和微絨毛。經過這些環狀皺褶、絨毛和微絨毛的放大作用,使小腸的吸收面積可達200m2,食物食物經過消化,大分子物質變成小分子物質,其中蛋白質變成氨基酸,多糖分解爲單糖,脂肪分解成脂肪酸、甘油等,維生素與礦物質在消化過程中從食物的細胞中釋放出來。這些營養素通過消化道壁進入血液循環的過程稱爲“吸收”。食物進入胃之前沒有被吸收,胃只能吸收少量的水分和酒精,大腸主要吸收在小腸沒有被完全吸收的水分和電解質,而營養物質的吸收主要是在小腸進行。
1、水、水溶性維生素及礦物質的吸收
這一類物質在小腸內不經消化而直接被吸收。
2、碳水化合物的吸收
碳水化合物經消化吸收分解爲單糖(主要爲葡萄糖及少量的果糖和半乳糖)後被吸收,然後通過門靜脈進入肝,一部分合成肝糖原貯存,另一部分由肝靜脈進入體循環,供全身組織利用。
3、脂類的吸收
脂類在消化道內被分解爲甘油和脂肪酸,甘油可被血液直接吸收;脂肪酸在消化道內與膽鹽結合成水溶性複合物,才被吸收。脂肪酸被吸收後,一小部分進入小腸絨毛的毛細血管,由門靜脈進入肝;大部分進入毛細淋巴管,經大淋巴管進入血液循環。脂溶性維生素也隨脂肪酸一起被吸收。
4、蛋白質的吸收
蛋白質在消化道內被分解爲氨基酸後,通過小腸黏膜被吸收,吸收後經小腸絨毛內的毛細血管進入血液循環。天然蛋白被蛋白酶水解後,其水解產物大約1/3爲遊離氨基酸,2/3爲多肽。這些產物在腸壁的吸收遠比單純混合氨基酸快,而且吸收後大部分以氨基酸的形式進入門靜脈。
如何才能充分吸收食物中的營養物質呢?小編有七大建議。
1、少吃多餐
這樣做更容易讓你身體消化吸收,這種方式使得你的新陳代謝經常處於活動中,同時使囤積脂肪的可能性最小化。
2、學會使用補充品
維生素和礦物質最好和一日三餐一起食用,因爲這樣會減少胃部不適,並且更容易消化吸收。而且少量多次的服用爲最佳方法。至於氨基酸和蛋白質一起服用效果會更好。
3、細嚼慢嚥
食物被分解消化前,咀嚼是最重要的過程。咀嚼不夠會降低消化效率,造成消化不良和腸胃脹氣。試着在輕鬆的氣氛下進食,小口的吃,嚼細一點。
4、按時進食的重要性
訓練後大約30分鐘,你的身體大約需要消耗50-100克糖類,這時候身體吸收糖類就象海綿一樣,比平時的分量多兩倍而且快兩倍,如果此時不補充,你的身體裏的蛋白質就會轉化成糖類以補充失去的能量。
在訓練後的60-90分鐘,肌肉細胞會快速攝取氨基酸,如果此時沒有攝取蛋白質來製造氨基酸,則肌肉會被分解以提供必需的氨基酸來源,因此,在訓練後的一個小時,應攝取20-40克的蛋白質,提供氨基酸給肌肉組織作爲修復和成長之用。
5、改變蛋白質的來源
健美運動員最讓人受不了的就是每天吃同樣的食物。首先這樣做會造成營養失調,因爲任何一種食物都不完全含有完全蛋白質,例如雞胸肉在某些必需氨基酸方面含量是很低的,如枝鏈氨基酸,它在建造和維持肌肉圍度方面是很重要的。由於某一種食物這方面的不足,也會影響其他氨基酸的吸收,因此會造成分解作用,因爲你缺乏了某些氨基酸,使得身體去犧牲一些肌肉細胞用來分解以便某些特定的必需氨基酸。
不僅如此,重複的飲食習慣可能造成後天性的食物過敏症,每一次你食用這些食物,身體會把這些食物認爲是不適宜的蛋白質而非營養的來源。
變一變你的食譜,如果從多種來源獲取蛋白質,能避免任何不足以及你所攝取的蛋白質能被充分的利用到。
6、避免午夜進食
因爲種種原因,有些人在夜晚很晚時才大量進食,這樣的習慣會爲你帶來脂肪。身體的新陳代謝率在早晨和午後這段時間最高,而大部分的營養被消化吸收,也是在這個時段。並且午夜時候進食的蛋白質會影響你的睡眠品質。分配一下你食物的攝取量,使75%的卡路里在晚間之前攝取完。
7、喝水
大部分的人會覺得自己體內水分夠了,這是錯誤的,因爲你喝的越少,身體便越會保存每一滴儲存在體內的水。水分對於脂肪的新陳代謝,蛋白質的消化吸收和器官的操作非常重要,但進食時喝太多的水會干擾營養素的消化吸收。加了二氧化碳的飲料,儘量避免和正餐一起飲用,這些飲料能稀釋和中和胃酸。其他飲料如咖啡,可能會造成身體將一些礦物質排出體外。總之,沒有任何飲料能比水對你更好了。
8、烹調食物
由於烹調的方法不一樣,食物中的營養素的變動也會很大,不當的方法會減少食物中的維生素和礦物質,並且破壞蛋白質。儘量要做到馬上就吃才切開食物,這樣避免造成食物脫水和營養素分解。蔬菜只要烹調微軟就可以了,如是煮,要加最少量的水。
99熱心醫生溫馨提醒:避免補充營養過度,否則會造成肥胖、心血管疾病等嚴重問題。
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