如何調好血脂?
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近20年來,我國大中城市的血脂異常患者在不斷增加。這是因爲經濟的富裕,生活水平的提高,使人們攝入的能量過高、而又消耗不足所致。所以只要掌握好兩大法寶,就可以有效預防血脂異常。
適當運動
長期、有規律的運動是消耗熱量的主要途徑,能降低血漿膽固醇和甘油三酯水平,但應掌握好運動量和運動方式。
首先應儘量選擇適量的、全身性的、有節奏的、非競技性的運動項目,使全身各處都能得到鍛鍊,如做操、打太極拳、慢跑、長時間快步行走等;特別是交誼舞、中老年迪斯科或扭秧歌等。
其次要掌握好運動量。恰當的運動可達到預防的目的,反之,則會造成機體損害,促使疾病惡化。運動時間要因人而異,可根據運動習慣、生活方式等靈活掌握。一般每週應不少於5次,每次控制在30~40分鐘,以下午運動爲好。
至於運動強度,一般以脈率來估算。中等強度運動的脈率=(220-年齡)×(60%~85%)。比如一個60歲的人,運動心率範圍=(220-60)×(60%~85%)=96~136次/分。一般可以在運動結束後立即數脈搏,測出每分鐘的心率。然後可以對比公式來調節自己的運動量。按照這個公式,一般運動30分鐘左右就較爲合適。
合理飲食
合理飲食,就是要求膳食中所含的營養素種類要齊全,數量要充足,比例要適當。營養所提供的熱量與機體所需熱量要維持平衡。
一個人一天所需能量根據性別、年齡、身高、體重、活動量而有所差異。一般情況下,1人1日所需的熱量=標準體重(公斤)×1公斤體重所需的熱量(千卡)。標準體重=身高(釐米)-105。如果實際體重超過標準體重的10%~20%,爲超重;超過20%,則爲肥胖。如果實際體重低於標準體重的10%~20%或以上者,爲體重不足或消瘦。
熱量攝入過多,不僅是血脂異常症的誘因,也是高血壓、肥胖、糖尿病等相關疾病的誘因。但是如果長期攝入熱量過少,沒達到維持身體的最小限度熱量,則易出現飢餓性酮症,久而久之會導致慢性營養不良等。
給人體提供熱量的三大營養素中,糖類佔55%~60%,蛋白質佔15%~20%,脂肪佔20%~25%。糖類包括澱粉類食物如米、面、薯類等。糖的過量攝入,會轉化爲脂肪,導致血脂異常,故應控制。富含蛋白質的食物有:畜禽肉,魚、蝦等水產品,蛋、乳、豆類及其製品。脂肪類食物包括動物脂肪和植物油。特別應控制黃油、乳脂、肥肉的攝入。
膽固醇是人體細胞膜的組成成分,對維持人體正常代謝起重要作用,但長期攝入過量,則使總膽固醇升高。膽固醇在雞蛋黃、動物內臟、魚、蝦中含量較多。其中雞蛋除了富含膽固醇外,還含有優質蛋白質、鐵、維生素等。每日食用一個雞蛋即可提供優質蛋白和足量的膽固醇。
食物纖維能抑制血中膽固醇、甘油三酯的吸收,同時使膽固醇與脂肪酸結合後排出體外,從而達到降低血脂的作用。穀類、大豆、蔬菜均含有食物纖維,穀類還富含維生素B1,蔬菜所含熱量低,富含礦物質、維生素等,宜多食。水果與蔬菜相比,雖亦含維生素、礦物質等,但其熱量較高,不宜多食,而且水果不能代替蔬菜滿足營養需要。木耳、海藻不含熱量,屬於易引起飽腹感的富含食物纖維的優質食品。
此外,一日三餐還應合理。早餐吃飽,中餐吃好,晚餐吃少。一日三餐應品種多樣,細嚼慢嚥,保持標準體重。減量不等於減餐,減餐時營養素更有效地被利用,更易肥胖並導致營養平衡失調。因此,每餐都要有主食(米、面等)、主菜(富含優質蛋白的大豆製品、魚、蝦、肉、蛋等)、副菜(蔬菜),每日食品種類多就易於滿足機體對不同營養素的攝取,從而達到營養平衡。
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