如何自我心理調節失眠、神經衰弱
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失眠患者中的大多數是由心理因素所引起。心理因素雖然是導致失眠的重要原因,但只要患者能夠自我調節心理活動,它又可以成爲克服疾病的有利武器。根據有關資料的介紹,談幾點用心理調節來克服失眠的方法。
(1)放鬆情緒法:失眠固然不好,但失眠本身的危害遠不如對失眠恐懼與憂慮所造成的危害大。對失眠的恐懼與憂慮,會產生惡性循環的精神交互作用,即失眠—恐懼—緊張—失眠—加重—恐懼加重—緊張加重—失眠更重……因此患了失眠症後,放鬆情緒,冷靜地接受現實至關重要,同時要認識到失眠時,只要能做到心身放鬆,即便是整夜不眠,也無大礙,高僧經常靜坐(臥)不眠卻能長壽就是證明。
(2)鬆笑導眠法:平臥靜心,面帶微笑,行六次深而慢的呼吸後,轉爲自然呼吸,每當吸氣時,依次意守(注意力集中)頭頂——前額——眼皮——嘴脣——頸部——兩肩——胸背——腰腹——臀和雙腿——雙膝和小腿——雙腳,並於每一呼氣時,默唸“鬆”且體會意守部位散鬆的感覺,待全身放鬆後,就會自然入睡,必要時可重複2~3次。
(3)逆向導眠法:對思維雜亂無法入靜的失眠者,可採取逆向導眠法。就寢後,不是去準備入睡,而是舒坦地躺着,想一些曾經歷過的愉快事件,並沉浸在幸福情景之中。若是因雜念難以入眠時,不但不去控制雜念,反而接着“雜念”去續編故事,而故事情節應使自己感到身心愉快,故事的篇幅編得越長越久遠越好。這些有意的回想與“編故事”既可消除患者對“失眠”的恐懼,也可因大腦皮層正常的興奮疲勞而轉入保護性抑制狀態,促進自然入眠。
(4)緊鬆搖頭法:仰臥牀上後,先行雙上肢收縮用勁,持續10秒後放鬆,並體會放鬆感覺,重複3次後,同法依次做下肢、頭、面部和全身的緊張後放鬆訓練。待徹底放鬆後,微閉雙眼,將頭部以正位向左右搖擺,擺身爲5~10°擺速爲1~2秒一次,一邊擺一邊體會整個身體越來越鬆散深沉,搖擺的幅度和速度也漸小,這樣的自我搖擺彷彿嬰兒睡在晃動的搖籃中,睡意很快就會來臨。
以上幾種心理調節方法,對於糾正失眠,改善睡眠,確有很好的療效,失眠患者不妨一試,尤其是由心理因素所致的失眠,採用以上方法加以調節,其療效會更爲顯彰。
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