久坐族怎麼保護頸椎健康
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久坐族因爲工作等原因讓你的頸椎不舒服,那麼不妨試下這些小動作讓你的頸椎更健康。久坐族不妨試一下吧。
肩胛牽拉:
背靠椅背坐正,收下巴,將左手掌置於右肩,右手置於頭頂,頸部放鬆,右手用力將頭向右前下方拉,至左後頸部或左肩胛部位有拉扯感爲止。停留15秒,再放鬆,重複5次。
洗臉:
雙手輕撫面頰,兩手中指貼近鼻樑旁並輕按迎香穴,向上做擦臉動作,至額前,雙手向兩側分開沿耳旁按摩至頜下,並輕輕按壓耳垂周圍,還原至鼻旁面頰。再重複上述動作,共 12次。
梳頭:
雙手自然分開,彎曲如梳狀,自前額髮際開始,至項後髮際止,分三路,即正中線、中旁線、耳上線(相當於經絡中陽明、太陽、少陽經的循行路線)梳頭。重複 4次。
提耳:
雙手拇、食二指指腹擠按耳廓頸項穴部位(相當於耳輪中下 1/3交界處),及耳屏上的咽喉削部位,各擠按 3分鐘。
搓頸:
以手掌沿頸後髮際至第七頸椎棘突(大椎穴水平),自上而下揉搓頸後部肌肉,反覆 12次,兩手交錯各搓揉一遍。
甩手:
即放鬆整理動作。雙足分開,與肩等寬,兩目平視,雙肩及手臂自然下垂 12次。
前俯後仰:
挺胸,雙手叉腰,先擡頭後仰,同時吸氣,雙眼望天,停留片刻;然後緩慢向前胸部位低頭,同時呼氣,雙眼看地。
舉臂轉身:
先舉右臂,手掌向下,擡頭目視手心,身體慢慢轉向左側,停留片刻。在轉身時,要注意腳跟轉動45度,身體重心向前傾,然後身體再轉向右後側,旋轉時要慢慢吸氣,迴轉時慢慢呼氣。
左右旋轉:
挺胸,雙手叉腰,先將頭部緩慢轉向左側,同時吸氣於胸,讓右側頸部伸直後,停留片刻,再緩慢轉向右側,同時呼氣,讓左邊頸部伸直後,停留片刻。
提肩縮頸:
注意在縮伸頸的同時要慢慢吸氣,停留時要憋氣;鬆肩時要儘量使肩、頸部放鬆。回到自然式後,再反覆做4次。
左右擺動:
頭部左右擺動,同時需吸氣,回到中位時慢慢呼氣。做操時雙肩、頸部要儘量放鬆,動作以慢而穩爲佳。
體操要點:動作緩慢,勻稱,即對稱性鍛鍊,結合對抗運動(如挺胸、收下頜,雙手架託於枕部,進行雙手與頭頸部的對抗運動),在最大運動(幅度)時,停留數秒鐘,以產生阻力,對增強肌肉力量纔有益。
特別提示:在頸椎鍛鍊時應該要求伸展自如,不應刻意強求,有頸肩疾患者更應該注意。
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