防治腰痛的關鍵 學會四種姿勢
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腰痛是困擾人們的常見病、多發病之一,腰痛患者的就診人次僅次於呼吸道感染,居第二位,已成爲中老年人主要的健康問題之一。雖然產生腰痛的病因多種多樣,但加強自主預防和鍛鍊,始終是遠離腰痛的良藥。專家介紹到,腰痛的預防更重要的是運用在站、坐、臥、行等日常的點滴活動中。
1、培養良好的站姿
正確的站立姿勢爲:兩眼平視,下頜回收,胸部挺起,腰背平直,小腿微收,兩腿直立。兩腳自然分開,與骨盆寬度相同。如長時間一個站姿時,可調整身體重心放在左腿或右腿上,或進行原地活動,以消除腰背肌的疲勞。
2、培養良好的坐姿
挺胸、收腹,下頜微收,把身體平貼在椅背上,雙下肢併攏。腳下墊一踏腳或腳凳,使膝關節微微高出髖部,避免腰骶部韌帶、肌肉等受到過度的牽拉,保持腰椎正直,而且這樣消耗能量也較少。同時要避免久坐。
3、培養良好的睡姿
睡姿不當會使腰背部得不到良好的休息,直接誘發腰腿痛。正確的睡姿:側臥時兩膝略微彎曲,兩腿間加一軟枕;仰臥時使身體伸展,膝下可墊枕頭。這樣可以使肌肉,尤其是腰背肌處於鬆弛狀態。應選擇較硬不易改變腰椎生理曲度的牀墊。
4、科學合理的運動
不是所有的腰痛都需要靜養,科學合理的鍛鍊能有效地提高腰背肌力量,使肌肉、韌帶、關節囊經常處於良好的狀態,從而達到預防腰肌勞損的目的。
①工作期間做做操 可坐在椅子上兩腿略微分開,兩手叉在後腰部,使腰部充分前屈和後伸;也可以手向上伸直,以腰爲軸心繞圈轉動身體;或者站立做體轉、體側和彎腰運動。
②休息時間多運動 每天戶外運動倒步走、快走和慢跑半小時,或在牀上每天做20~40次“俯臥拱橋”:仰臥牀上,以雙足、雙肘和後頭部爲支點,用力將臀部擡高;或做“飛燕點水”:俯臥牀上,將頭、上肢和下肢用力向上擡起,不要使肘和膝關節屈曲,要始終保持伸直。
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