水桶腰游泳圈? 教你呼吸法瘦腰
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通過調節呼吸方法,提拉胸部下方至腹部骨骼,呼吸之間就能起到纖細腰部作用,同時可以矯正彎曲的盆骨骨骼,將更加新鮮的氧氣輸送到全身,改變易胖體質,身體更加健康更加輕盈。
1入門學習腰部扭轉的機械原理
原理1矯正下體中的內臟,通過腹橫肌的力量將肋骨向上提拉。
腹橫肌是腹肌羣中位於身體最裏端的肌肉,進行深呼吸,鍛鍊深層肌肉腹橫肌,讓肋骨充分的開合,向上提拉腰部肌肉,產期鍛鍊,實現腰圍2~4.5cm的纖瘦效果。
呼吸間提拉骨骼爲盆骨&肋骨
肋骨是包圍肺部肝臟等位於胸部內的內臟骨骼。兩邊各12根,共計24根肋骨。通過鍛鍊腹橫機的打開閉合,有效的向上提拉腰部,起到纖腰效果。
有意識的鍛鍊肌肉爲內部腹斜肌、腹直肌、外腹斜肌、橫腹肌
腹橫機是指肋骨下方直骨盆上方將腹部成筒形包裹的肌肉。如果想要纖腰,就要首先鍛鍊着部分肌肉。腹直肌和腹斜肌是深入腹部的腹肌羣,能有效的起到鍛鍊深層肌肉的效果。
肋骨提拉呼吸法,通過呼吸鍛鍊核心肌肉,1個月神奇瘦腹3cm
原理2矯正歪曲骨盆,改善突出腹部
想成就易瘦體質,就要提高基礎代謝,將體內多餘的脂肪以能量的形式釋放,避免貯存體內。正確的呼吸法,可以講新鮮氧氣輸送至全身,提高代謝。但同時要注意的是,即便是正確的呼吸法,如果身體姿勢不正確,也會影響氧氣在全身的運輸。骨盆的傾斜會導致內臟在下腹部下垂,造成腹部凸出。呼吸間,提高腹橫機以及支持骨盆的骨盆底集羣,有效的提高肌肉,調整骨盆位置,讓日常的動作姿勢更加正確。大力活動腰部的腹斜肌羣,正確的向腹部及大腿注入力量,有效的鍛鍊腹肌,起到瘦腹纖腰的神奇效果。
有意識的鍛鍊骨盆底肌肉羣
骨盆底肌肉肌肉羣是類似吊牀狀的肌肉,位於骨盆下方,由下方支撐子宮、直腸、膀胱、骨盆等內臟組織。慢慢的鍛鍊此部分肌肉,可以改善腹部凸出,緩解經期疼痛等。
2實踐篇 培養呼吸法的運動練習
STEP1 初級篇 身體內部瞬間緊繃、提拉肌肉的呼吸法。通過仰躺地面是想,確認肋骨活動。
1仰躺於地面上,膝蓋立起,兩膝蓋間夾入抱枕,向大腿注入力量,夾緊抱枕。
2注意下顎不要向上擡起,保持左右腰骨及股票的水平平衡、雙肩及尾骨觸地,背骨挺直,身體保持S型。#p#副標題#e#
3爲了保證全身的血液循環,腳趾及腳掌儘量貼合地面,將體重負載在地面上。
4爲了保證氧氣在體內暢通,增加肺活量,注意肩部不要向上擡。有意識的不要讓小腹部膨脹,用鼻腔進行慢慢的呼氣10秒鐘。食用雙手肋骨左右擴張的同時,肺部向上下及左右進行擴張。吸氣10秒鐘。
5用嘴部吐氣,腹部儘量的凹陷,將體內氣體排出,吐氣10秒鐘。
STEP2中級篇 鍛鍊骨盆底肌羣,纖腰呼吸法,公車地鐵上也可以練習
1頭部、頸部、背筋充分延展站立。
儘量保證腹部平坦,下顎及肩部不要向上擡。兩腳間距1個拳頭距離。
2骨盆向前突出,下半身向上提拉。
下腹凹陷,肚臍靠近背骨,向上提拉臀部肌肉。骨盆向前突出,肛門肌肉縮緊緊張起來。不要依賴大腿前方的肌肉羣。
3向腿部注入提拉的力度。
感覺大腿向外側開始至身體後方旋轉,下腹及臀部也有被注入力量提拉。
Back style
由身體後方看臀部,左右臀部注入力量,向身體中央位置集中。
STEP3應用篇 如同芭蕾舞動作的骨盆矯正運動,提高肌肉負荷,促進正確呼吸。
身體站直,拉伸背筋,下腹肌肉緊張起來,由嘴巴吐氣10秒鐘。
注意背部不要彎曲同時也不要前傾,肩部保持端正姿勢,腳尖擡起支撐身體重量,進行10秒鐘鼻腔吸氣。
腳尖支撐身體的同時,膝蓋彎曲,10秒鐘用嘴巴吐氣。注意膝蓋突出的方向與腳尖方向相同。
腳跟落下,腳步貼合地面,膝蓋保持彎曲狀態,進行10秒鐘鼻子吸氣。肩部放鬆不要緊張上擡,背骨要保持挺直狀態。
5還原至最初姿勢,10秒鐘嘴巴吐氣練習。下顎不要擡起,然後1~5練習動作再次反覆練習。
加強篇 提高纖腰效果,促進脂肪流動按摩法
減肥的MM會抱怨,減肥後首先瘦下來的卻是自己的胸部!胸部脂肪比較柔軟,所以脂肪流動性大,以分解消耗。像腹部、大腿、臀部等部位,脂肪屬於硬質的,難以分解。針對此特點,在沐浴過程中,提高體溫,配合按摩,讓僵硬的肌肉軟化,加強纖腰效果。
1幫助消化的1分鐘按摩
由胸窩至肚臍,從上至下,使用手掌按壓。力道適中,反覆進行。
2腹股溝附近淋巴按摩
大拇指放置於腰骨位置,雙手掐腰。大拇指向背部中間身體前方腹股溝處進行滑動按壓,至少1分鐘。
3握拳柔軟脂肪
雙手握拳,由胸口下方開始向下直腹股溝然後再向上儘量按摩,至少2~3分鐘。
4加強練習 軟化脂肪2~3分鐘按摩
手保持握拳狀態,由胸部下方至腹股溝處,從上至下進行按壓,可以適當加強力度。
5促進脂肪燃燒,血管的按壓法
雙手手掌疊加,由胸口向下腹股溝方向做2分鐘順時針的畫圓按摩,適當增加力度,感覺脂肪隨着血液及淋巴而流動。
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