預防骨質疏鬆 老人應多做四類運動
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關心健康的老人,大多都堅持鍛鍊,希望更加長壽。不過,許多老人的鍛鍊方式卻過於單一:有的每天早上打太極,有的傍晚做健身操,有的就喜歡散步或慢跑。其實,鍛鍊如飲食一樣,也講究均衡搭配。近日,加拿大骨質疏鬆協會在其官方網站提醒,老人每週應該進行四類鍛鍊。
負重訓練益心臟。包括走路、跳舞、慢跑、爬樓梯、健身操、跑步等。這些訓練有益心臟健康和骨骼力量,能減少骨折風險。建議每週鍛鍊至少150分鐘,可以分3-5天來做。每次持續20-60分鐘或一次10分鐘,一天2-3次。鍛鍊強度建議是中度至強烈(有些氣喘吁吁,但是仍然可以講話)。
力量訓練健肌肉。啞鈴、器械或者對抗身體重量等都是力量訓練。這些訓練有助提高肌肉和骨骼強度,並且優化姿態。建議每週做3-5天,每次2-3組,每組重複動作8-12次。注意要包含主要肌肉羣。力量訓練特別要注意控制好強度。如果你能一次輕鬆地做12次以上,那麼重量太輕了;如果每次做不了8次,則重量太重了。
平衡訓練防摔跤。太極、瑜伽,或其他挑戰平衡的運動都屬於平衡運動,它們的主要益處是提高移動性和平衡力,減少摔跤和骨折的風險。建議每週2-3天進行平衡訓練,總共120分鐘,爲節省時間可以把力量訓練和平衡訓練整合在一起來做。鍛鍊強度:初學者可以做靜態運動(站在一個點上保持住一種姿勢),在進階階段,可以做動態運動,在移動中挑戰平衡,這個時候你或許需要教練的指導。
姿態訓練護脊柱。姿態訓練能幫助老人保護脊柱,減小脊柱壓力,降低摔跤和骨折,特別是脊椎骨折的風險。姿態訓練應該貫穿在每日生活中,坐、立、行都要注意保持良好姿勢。可以先利用鏡子來練習。
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