老人登山要做好哪些準備
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下午5點~8點是鍛鍊的最佳時間。此時,人體運動機能最強,經過一天的活動,身體已經被預熱,活動能力最強。
熱身
登山之前要做好熱身運動。熱身動作在腰部、膝部、踝部中進行。腰部:站立,兩腳間距略比肩寬,雙手抱住一側腿,背部打直,身體下壓;活動膝關節:屈膝,雙手放在膝關節上,順時針轉動,然後逆時針轉動;活動踝關節:站立,重心放在一條腿上,另一條腿腳尖着地,先順時針後逆時針轉動。
呼吸
在整個爬山過程中都要保持一定的呼吸頻率,一般情況下心率要保持在一分鐘120-140次數爲宜,然後再逐漸加大強度,不能突然加快腳步或者做拼命的衝刺,這樣會導致呼吸頻率的改變,引起身體不適。
省力
爬山最省力的方法是上山時最好重心前傾,可以節省1/3左右的體力,下山時走Z字形,可以保護膝關節少受衝擊,同時也可以節省體力。
補水
任何運動都需要補水,特別是在爬山前10-15分鐘要喝400-600毫升的水,而在爬山過程中按照少喝多飲的原則即可,這樣可以減輕在運動中的缺水程度,同時也是最爲科學的飲水方法。
另外,可以選擇使用登山杖來減輕登山對膝關節的壓力。
與普通行走相比,使用登山杖登山,使單純的下肢運動變爲四肢運動,既達到使上、下肢的大肌肉羣同時得到鍛鍊的目的,又減輕了膝關節的運動負荷。在登山時,由於有了上肢的用力,可以節省能量,降低運動強度,避免登山者的心肺處於過量負荷狀態。此外,由於增加了支撐點,不但可以有效地減輕膝關節的壓力,保護膝關節,還可以避免摔倒,使登山更加安全。
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