老人如何科學健身?7大招有助老人健身
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人們在50~70歲之間會流失掉多達30%的肌肉重量。正確而又合理的體育鍛煉能保持肌肉重量,提高肌肉力量和增加肺活量。經常鍛鍊能有效預防與年齡老化相關的心血管疾病、糖尿病、關節炎、癌症和肺病。也就是說適當健身對老人身體有益。那麼老人如何科學健身呢?適合老人的健身運動有哪些呢?接下來將一一爲大家介紹,供大家參考。
老人如何科學健身?
1、體育鍛煉並不能完全取代健康的生活方式。在飲食中去除精加工食品、糖,禁菸,適量飲酒,才能起到促進體育鍛煉並延長壽命的健康效應。
2、老人的健身計劃要重點考慮融合四種不同類型的鍛鍊:耐力、力量、平衡性和柔韌性。在預防和逆轉肌肉重量流失方面,力量訓練被證明是最有效的方式。
3、逐漸增加訓練分量,改變每組的訓練次數或融入點花樣,如把手臂彎舉和箭步蹲動作結合起來做。或是向身體平衡性發起挑戰,用一隻腳站立時完成手臂彎舉動作。
4、多做一些能調動更多肌肉羣的複合型鍛鍊動作,如深蹲、硬拉、箭步蹲、划船和俯臥撐。與孤立地訓練一個肌肉羣的腿部伸展動作相比,上述複合型鍛鍊動作能運用到更多的肌肉纖維。
5、設定健身目標,每三個月評估一次。老年人應當經常性地改變鍛鍊計劃,而不是幾個月一直按同一套方案來鍛鍊,因爲肌肉會習慣於做相同的動作。爲增強肌肉耐力,簡單的方法就是縮短每組鍛鍊之間的休息時間,或是增加訓練次數。
6、不要勉爲其難。老年人在感覺疲勞或繁忙時,可以減少鍛鍊或暫時停止幾天。在鍛鍊過程中感覺不舒服,要立即停止鍛鍊,及時就醫。在開始鍛鍊之前,可以諮詢醫生和專業教練的指導意見。如果有高血壓和背部受傷的情況,不要做高強度的力量訓練。
7、確保達到老年人的推薦運動量,即每週150分鐘中等強度的鍛鍊,可以分解爲每次20分鐘,每週7次。每次30分鐘,每週5次;或每次50分鐘,每週3次。達到微微出汗的程度即可,但不要受風寒。每次鍛鍊前後都要做拉伸運動,它們有助於保持脊柱的強壯和靈活性。
適合老人的健身運動有哪些?
1、高擡腿
先緩緩擡起左腿與腰成直角後緩緩放下再擡右腿放下,然後雙腿同時擡起,各做5次左右。
2、顫抖四肢
將四肢同時擡起,與腹部形成直角,形成四肢同時向上的姿勢,而後顫抖四肢,以促進血液循環。
3、滾動腰
兩腿彎曲,兩手緊抱雙膝,上身儘量放平,兩腿先向左傾斜,使腰部在牀上左右滾動。可以逐步加大傾斜度和滾動力度,做七八次。
4、縮腿縮肩
四肢緊貼牀面,身體形成一字形仰臥。向上提縮左腿同時向下縮左肩,向上提縮右腿的同時向下縮右肩。提縮腿時應以縮胯帶動腿動作的完成。
5、仰臥起坐
這一節主要靠腹肌的抽動力來完成。如果坐不起來,可先用揮動雙臂來帶動上身立起坐下。做這一動作,如果腹肌力強,雙手可背託腦後或平放在牀上。根據自己身體情況可做5至10次。
6、伸懶腰
兩臂伸直舉過頭頂,兩腿夾緊形成一字形。用力伸展四肢打挺,使全身關節特別是腰椎舒展開。做五六次直挺動作後,再次兩臂拉開,兩腿叉開使身體形成大字形,向兩側伸挺五六次。
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