老人每日吃多少纖維合適
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一類是可溶性的,比如果膠、樹膠和黏膠,它們可溶於水,主要存在水果和蔬菜之中;另一類是非溶性的,如纖維素、半纖維素和木質素,主要存在於粗糧(玉米、小米、小麥等)之中。
不少老年人以爲吃得越多越好,有的甚至以之爲主食,不吃肉、魚、蛋,這種做法令人很擔心,老年人腸胃功能較弱,粗纖維吃得過多反而會帶來一系列問題,建議攝入量一定要適宜。
吃的過多帶來哪些不好?
膳食纖維有吸附作用,可帶走人體內的有毒物質,所以有通便、防止腸道疾病並且降低膽固醇、預防膽結石形成、輔助治療糖尿病等多種功效。不過,因爲它的吸附沒有選擇性,如果攝入過多,會使體內的鐵、鋅、鈣、鉀、鈉等無機鹽排出增加,影響營養素的吸收。
多少量合適?
一般正常人每天攝入25-30g膳食纖維就夠了,具體到我國居民,大致要求每人每天吃250-400克糧食(含不少於50克的粗糧)、300-500克蔬菜、200-400克水果、30-50克大豆。這樣就能達到每人每天攝入25-30克膳食纖維的要}老年人普遍存在缺鈣的現象,爲此,膳食纖維的攝入更要適宜。
特別是腸胃功能較弱的老年人,膳食纖維吃得過多會促進腸蠕動,進而延長消化吸收的時間,加重腸胃負擔,導致食物難以被完全消化、吸收,還會降低其他營養素的利用率,導致營養不良。跟着免疫力下降,健康將受到威脅。值得注意的是,膳食纖維的利便作用多適用於遲緩性便祕者,而其他原因所致的便祕者多吃粗纖維食物反而會事與願違,加重便祕症狀。
怎麼吃合理?
食物混搭,不要一日三餐都是粗糧。可以在白米飯裏邊加各種豆,豆要提前泡,有些豆需要泡12小時,比如紅豆,黃豆至少泡4-8個小時,這樣和大米一起煮就可以。也可以把大米和小米和玉米一起蒸着吃,還可以把紅薯 或者土豆,或者山藥和大米一起煮也行,粗細搭配,一天一次,一次一小碗既可以。不要都是素的和雜糧,副食中適當吃些魚肉,雞蛋,瘦肉是可以的。
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