深蹲傷膝蓋嗎 科普來了快點認真做筆記
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深蹲對於大腿和臀部的塑形可是起着無法言說的作用,想要練出電動小馬達臀,那麼找深蹲就對了,但是很多朋友在訓練當中會有這樣的疑問,就是深蹲傷膝蓋嗎,害怕長時間的深蹲對膝蓋會有所損傷,小編在下面就給打擊說一下相關的知識。
深蹲傷膝蓋嗎
深蹲大家都聽說過吧!深蹲是一種鍛鍊身體腿部和腹部的綜合力量訓練,深受健身人士的喜愛,但是想要做好深蹲並不是那麼容易的。深蹲怎麼做才能不傷膝蓋?深蹲訓練一般爲了獲得較好的效果可以負重進行訓練,效果尤佳。一般可以雙手各持一個啞鈴,或者以肩負槓鈴來進行深蹲,下面我們以槓鈴深蹲來進行講解。
1.勁後扛槓鈴(重量宜輕,不然會損傷肩部),雙腳比肩寬,從深蹲架上站起。
2.雙手以寬握姿,緊握槓鈴,把持槓鈴的平衡。
3.然後腰腹用力,依次臀部大腿用力,穩定下盤,開始緩慢下蹲,下蹲的時候吸氣。
4.蹲到腿部後側的股二頭肌和小腿肌肉帖着的時候,開始緩慢呼氣上蹲。
5.如此算1個,然後一邊以一組6-12個爲宜,做完一組放鬆1分鐘,休息時候可以拍打拉伸腿部肌肉,一般做3-5組。
槓鈴深蹲的重量因人而異,大家一定要選擇適合自己的重量,不要貪重,否則很容易讓自己受傷,這樣的得不償失了,手持啞鈴和負重也可以獲得較好的效果,如果基礎較差的也可以徒手深蹲,練習深蹲的姿態,姿態正確是深蹲訓練最重要的。
深蹲之前,你最好學會硬舉
現代人總習慣坐着,臀部肌肉退化,對身體肌肉失去控制能力,突然要下蹲,其實有難度,常只是樣子做對。因此,除了深蹲的種種注意事項,身體也需做好前置作業。最好先學會硬舉,再練深蹲。
硬舉又是什麼?許多人會混淆硬舉和深蹲,深蹲類似蹲馬桶,硬舉則像將行李箱向上提起放到登機櫃臺。
做硬舉時,雙腿穩定,膝蓋只微彎,臀部前後移動,沒有上下位移,利用髖關節當動作樞紐。
平時可以臀部靠牆練硬舉,感受坐骨往後頂到牆壁,穩定後,深呼吸,身體彎下拉起水瓶。光這個動作,就能鍛鍊背部豎脊肌羣和臀大肌。
硬舉讓屁股甦醒、充實下背肌力、熟悉自己的肌肉力量,之後再深蹲,不但好上手,也較安全,不易拉傷肌肉。
深蹲傷膝蓋嗎
有種說法是標準的深蹲要彎曲90°,這說法太過絕對。具體彎曲程度要因人而異,有的人屈髖不足,是很難做到彎曲90°的。如果本身屈髖沒問題,但是就是很難蹲下,這有可能是訓練不足的緣故。這時候可以選擇雙手在前的方式先達到90度,慢慢提高控制能力之後變成雙手在腦後,學習如何讓更多肌肉發力。
深蹲並不是很難,上文詳細的爲大家介紹了怎麼做深蹲,及深蹲時要如何保護好膝蓋,很多膝蓋受傷的朋友都不是瞭解怎麼做深蹲。
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