夏季減肥 如何控制食慾
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很多女性明明肚子不餓,卻總是抗拒不了香噴噴的麪包甜點等東西,然後看到自己肥肥的贅肉在那後悔,下面小編就來告訴大家如何來控制食慾。
相信瘦身的人,每天都在想着如何控制熱量,但是一旦面對麥當勞的冰淇淋和炸雞,就會發現它們比平時更加誘人,這不是因爲你需要節食而少接觸了它們。“匱乏經濟學”告訴你,這種心理在瘦身的人身上表現得很明顯,至於爲何,來看看解釋。
二戰末期,盟軍進入德軍佔領區,面臨大量瀕臨餓死邊緣的民衆。爲了瞭解如何給予營養而不至於造成身體負擔,明尼蘇達大學的團隊執行了一項實驗。爲了找出身體對捱餓後的不同攝食方式會有何種反應,志願受試者必須先捱餓一段時間,在不對身體造成永久性傷害的前提下,攝取最低限度的卡路里。
這個實驗有個出乎意料的發現,除了身體變虛弱之外,受試者的行爲和心理狀態也開始改變,最重要的是,「食物」變成他們人生中最核心最重要的事情。餓壞得受試者花很多時間研讀食譜,甚至幻想開餐廳。看電影的時候對情愛場景絲毫不感興趣,專注在演員盤裏的食物。他們對於食物的關注已經到了偏執的程度,在他們的心中,彷彿除了食物,這世界再也沒有其他樂趣。
所以,這就是“匱乏經濟學”,一種心理學試驗和經濟學的思考,當人體驗到任何一種形式的「匱乏」,就會產生「隧道效應」:你會全心專注在匱乏的事情上,而沒有辦法分心思給其他事情,包括情緒管理還有生活安排。在減肥的時候也一樣——當你越想控制熱量,越會感到熱量被限制,而產生匱乏感,這會讓「減少食量」這件事情被刻意放大,而且更不容易達到。
那要如何成功減肥?“匱乏經濟學”也給出瞭解決方案。
第一種,把需要多次「警惕」的行爲轉化成「一次性」行爲。減肥是一件需要毅力的事情,但是人的毅力有限,冰箱裏面擺滿了食物,你第一次經過的時候或許可以控制自己不要開冰箱,但是你心裏面很清楚裏面甚麼都有,零食每一分每一秒都在呼喚你,你只要稍微煩躁一點妥協了,你就破戒了。這裏稱忽爲了達成某個目標而必須時時提醒自己遵守原則的行爲「警惕」,例如定時打電話回家、跟朋友吃飯、吃藥,還有我們說的,不可以吃甜食。既然拒絕誘惑如此困難,最有效的方法就是不要有接觸誘惑的機會。意思就是,不要買甜食。逛超市看到琳瑯滿目的甜食,巧克力在打折,餅乾出新品,優格應該可以吃吧?都不要買。
只要你剋制住了在超市裏面的衝動,那你回家後就輕鬆得多。「一次性」拒絕甜食,就不需要回家後時時「警惕」,在原本擺零食的空間擺幾樣水果,真的心情煩躁的時候打開冰箱,看到水果就會拿來吃。零食多吃無益,但是水果要一天兩分,很多人都做不到呢!經由這個小小的改變,你又多健康了一點。
第二種,建立原則,而非規則。市面上有很多減肥法,阿金減肥法、高蛋白飲品、水果餐等等,但我自己的瘦身信念是「健康快樂」,所以堅持三餐正常適量,增加運動量。雖然網路上低卡飲食的食譜很多,但要記得建立屬於自己的原則,多吃原型食物,少吃加工食品;三餐定時定量,不吃零食,多吃水果;飽了就要停止進食。
在健康減肥的飲食計劃裏面,很多人都會提到「多吃原型食物」。「原型食物」就是隻經過簡單調味,用本來面貌呈現在食用者面前的食物,這些食物富含營養,而且有飽足感的時候熱量也不會飆高。有時候我們會不自覺用視覺體積衡量熱量,但就算把加工食品熱量比原型食物高列入考慮,我們也往往低估加工食品的熱量。
女孩子可能吃不下三碗飯,但是飯後還喝得下一杯珍珠奶茶。然而大部分的含糖飲料,熱量都將近兩到三碗飯,你很難想像一杯「健康的」微糖金桔檸檬裏面有11塊方糖——有誰真的曾在自己喝得水裏面放11塊方糖?其實,濃縮果汁爲了讓口感更好,本來就有大量的糖,而櫃檯調製飲料的時候又會再放糖漿。不只含糖飲料,諸如蛋糕、餅乾、麪包等等加工食品,他們蘊含的熱量都遠超過給你的飽足感和營養。也就是說,吃他們對於運行你的生理機能毫無助益。
三餐定量,有助於計算卡路里。少量多餐的方法並不建議,因爲不定時進食反而抓不準每一次進食到底吃了多少東西,餐與餐之間如何平衡營養。所以最簡單的方法就是定時定量,記住自己通常一餐吃多少會覺得有飽足感,最方便的方法就是記住你在秤重自助餐的付費區間,這個方法的另一個優點是掌握營養均衡,你可以在每一次吃飯的時候檢視自己的餐盤,是否達到「青菜是肉的兩倍的原則」,而且攝取適量澱粉。
三餐定時是把營養均衡轉換成一天執行三次的事情,而非隨時餓了隨時進食,又因爲「隨時」而「飢不擇食」的後遺症。“匱乏經濟學”中提到,隧道效應會導致對隧道視野以外的所有東西都漫不經心。你很忙的時候,吃的東西就會變得有熱量就好,而不顧及品質和營養。而又可能因爲心力交瘁,而偏好較不健康,但可以滿足口慾的食物。所以你必須把「吃飯」當作一種「行程」,而且因爲定時執行所以你不用另外排程,省掉你每一個當下判斷自己要不要去覓食的心力。
有了心理學和經濟學上的基礎認知,似乎比較能夠體諒自己被冰淇淋海報誘惑。但既然知道自己正在被誘惑,就可以抵抗誘惑,趕快逃離現場,快樂塑身。
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