好脂肪吃到夠 不捱餓也能減肥的方法
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很多朋友都在問爲什麼我一點油水都沒碰就是不見瘦呢?哎聽着小編都感到心疼,因爲你們都錯啦,減肥並不是不能吃脂肪,而是要吃夠脂肪。
1.爲啥說吃脂肪好
如果你從小到大都是看見大肥肉就扔掉,那這算是個好習慣。但是,如果一點油星都不吃,也不吃含油的食物,吃任何東西之前都打開手機查一查,有脂肪就直接不吃,可是很危險的。
經常聽說,要多補充維生素A、維生素D、維生素E、維生素K吧?如果你一點不吃脂肪,那就相當於不吃這些維生素了,因爲它們只能溶解在食物的脂肪裏。時間久了,很可能會因爲維生素缺乏而發生營養不良——是的,一邊胖着,一邊營養不良。
脂肪吃得太少,容易出現的問題有:
皮膚鬆弛無光澤
大便乾燥粗硬、嚴重便祕
女性內分泌紊亂,不來大姨媽
出現乾眼症、夜盲症、骨質疏鬆
必需氨基酸缺乏,引起溼疹等皮膚病
特別容易疲軟、乏力,活動表現極差
飲食太節制,心情差呀,反而頻頻地暴飲暴食
如果脂肪吃得少甚至不吃,那要攝入必需的熱量,要麼碳水化合物吃得多,要麼蛋白質吃得多。
碳水化合物的攝入比例高了會怎樣?就胖得更快啊。
因爲相比於脂肪,碳水化合物會更快地轉化爲血糖,身體也傾向於優先把它們轉化爲熱量消耗掉,也轉化成脂肪存儲起來。有個比喻是:碳水化合物是能量「現金」,脂肪是能量「存款」,存款少、現金多,更容易買買買,不是嚒?
所以一定要,現金存款兩手抓,脂肪和碳水化合物的比例要適宜。
蛋白質的攝入比例高了會怎樣?反正依然會轉化成脂肪,而且會給腎,造成負擔。
減肥飲食的關鍵是:脂肪、碳水化合物、蛋白質的量,都剛剛好。
2.吃多少脂肪,減肥效果好?
離開“食用量”談健康減肥,都是耍流氓。
科學的減肥飲食,基本遵循這樣一組數字:脂肪的比例爲20%~30%,碳水化合物是50%~60%,蛋白質15%以上。
什麼意思呢?或許是比較高要求的減肥技能,你需要一個食物秤,一本食物成分表(或者通過網絡查詢),來了解你到底吃了多少。
比體重秤更有助於減肥的秤
一個上班族女性,減肥期間每天吃1500千卡。那麼,有300~450千卡來自脂肪,除以9,也就是34~50克脂肪;750~900千卡來自碳水化合物,除以4,是188~225克碳水化合物;至少225千卡來自蛋白質,除以4,是至少56克蛋白質。
因爲女性全天能量較低,更建議保證40~50克的脂肪。
3.吃夠哪些脂肪,又好又減肥?
植物油的脂肪好?其實未必。豬油這樣的動物油,儘量不吃。都說橄欖油健康,是因爲它單不飽和脂肪酸含量高,除此之外還富含維生素E和多酚類物質,也對健康有益。但如果大量地拿橄欖油來炒菜,依然容易吃了過多的脂肪。家庭使用的植物油,隔段時間就換換品種。像玉米油中就含有較多的亞油酸,而橄欖油則含有較多的單不飽和脂肪酸,這樣也能夠「博採衆油之所長」。
如果想要精確地控制用油量,可以花幾塊錢網購一個「限油壺」。
減肥的第一條建議是:減少烹調油,儘量少吃炒菜,多選擇蒸、煮、拌。
保證魚、禽、肉、蛋
飽和脂肪在過去的很長一段時間裏,都揹負着增加心血管疾病和糖尿病、高脂血症這類代謝異常疾病風險的惡名。但越來越多的研究認爲飽和脂肪並不可怕,可以放心吃。
兔肉:因爲兔肉含蛋白質較多,每百克兔肉中含蛋白質21.5克而且含脂肪少,每百克僅含脂肪0.4克;含有豐富的卵磷脂;含膽固醇較少,每百克含膽固醇只有83毫克。由於兔肉含蛋白質較多,營養價值較高,含脂肪較少,是胖人比較理想的肉食。
牛肉:因爲每百克牛肉含蛋白質20克以上,牛肉蛋白質所含的必需氨基酸較多,而且含脂肪和膽固醇較低,所以~ 牛肉特別適合胖人和高血壓、血管硬化、冠心病和糖尿病病人適量食用哦~
雞肉:每百克雞肉含蛋白質高達23.3克,脂肪含量只有1.2克,比各種畜肉低得多。所以、適當吃些雞肉,不但有益於人體健康,也不會引起肥胖。
魚肉:因爲一般畜肉的脂肪多爲飽和脂肪酸,而魚的脂肪卻含有多種不飽和脂肪酸,具有很好的降膽固醇作用。所以呢~ 胖人吃魚肉較好,既能避免肥胖,又能防止動脈硬化和冠心病的發生。
還可以換成一天1~2個雞蛋。
一天一次奶,選全脂;喝多次,加脫脂
一天至少喝一次奶,優先選擇喝全脂純牛奶或原味酸奶,200毫升有6.5克脂肪;額外可以再增加喝一次低脂奶,200毫升中有2.5克脂肪;脫脂奶脂肪近乎於零。
多吃大豆及豆製品
推薦一天吃30g大豆,約含5克脂肪。差不多是一杯300毫升豆漿,加上小半塊100克左右的豆腐的量。
如果一天中肉類吃得少,各種豆乾、豆皮等豆製品的量還可以大大增加。
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