每天15分鐘 減肥就是這麼簡單
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運動瘦身是MM們最常用、最有效的減肥方法之一。今天,小編就向大家介紹兩套瘦身減肥運動,幫大家練出好身材,自信迎接夏天。
第一套動作:15分鐘零器械瘦身運動
下面介紹的四個動作速度快,爆發性強,所以能鍛鍊到身上的肌肉。每週做兩到三次這套動作。先做第一個動作30秒鐘,然後做第二個動作30秒鐘,休息一分鐘之後,再重複3次。接下來,做第三個動作30秒鐘,然後做第四個動作30秒鐘,休息一分鐘後,再重複3次。
動作一:深蹲和前踢
站立,腳與肩同寬,雙手彎曲手肘放在腦後。彎曲你的膝蓋,往下坐,假想後面有一張椅子,儘量往下蹲,保持背部挺直。在引背往上站立的時候,向前方踢出右腳,腳往天花板方向。接着再次深蹲,換左腳往前踢。
動作二:弓腿跳躍轉換
左腿往前,右腿往後曲成弓形,雙手握住放在身體兩側。靠雙腿的爆發力往上跳躍。腿像剪刀一樣在空中切換,也就是說,落地時右腿在前,左腿在後。
動作三:交叉腿伏地挺身
上半身呈俯臥撐姿勢,右腳放在左腳上面,讓左腳承受身體的重量。雙手撐地,上半身往下,直到胸部碰到地面。上半身挺起,換左腳放在右腳上面,再進行伏地挺身。
動作四:伏地曲膝
雙手撐地,腳尖踮起。往左手肘的方向曲起右腿膝蓋,恢復原位,然後換往右手肘的方向曲起你的左膝蓋。要點是快速交替。
第二套動作:15分鐘巧借小器械瘦身運動
鍛鍊原理:鍛鍊下半身是減肥捷徑。下半身由大肌肉羣組成(臀,股四頭肌,腿筋和小腿),局部鍛鍊時產生更強烈的新陳代謝反應,因此鍛鍊時和鍛鍊後身體燃燒更多的卡路里。也就是說,在雕塑下半身時,全身也會瘦下來。
鍛鍊要點:鍛鍊到每一組肌肉羣。這套練習通過前進,後退,橫向動作分別鍛鍊臀部,股四頭肌,腿筋和小腿,幫你訓練一些容易被忽略的深層肌肉。4組練習中間休息一下,每組重複3次,需時約15分鐘。
動作一:捆腿橫向跨步
把一條小型阻力帶套在膝蓋下方,兩腳分立與胯部同寬,膝蓋微微彎曲。身體保持緊張,左腳朝左邊用力邁出,右腳跟着往左邊踏步,與左腳靠近。這樣的小踏步動作重複30到40個,然後換右邊,從右腳開始往右邁出,再做30到40個。
動作二:弓步切換
邁出右腳,彎曲兩個膝蓋呈弓形。持姿勢,雙腿站直,左腳踮起,右腳往後踩,同時膝蓋彎曲,成爲一個反弓形。回到原位。重複10到12次,然後換左腳先邁出,再重複10到12次。
動作三:啞鈴深蹲提重
兩腳站立與肩同寬,腳趾微微朝外,雙手垂直握着一個重啞鈴在胸前。彎曲膝蓋往下蹲,背部挺直,越靠近地板越好。通過給腳跟施加壓力慢慢站直,直到把力量轉到腳尖,身體往上拔升,踮起腳尖,然後回覆原位。重複15到20次。
動作四:穩定球曲腿
仰臥在地板上,把小腿放在穩定球上,臀腰部懸空,身體從肩膀到腳跟形成一條直線。彎曲膝蓋,擡起臀部讓穩定球朝你的方向滾動,雙腳不要離開穩定球。返回預備位置。重複做15到20次。
夏日什麼運動減肥最快
一、全身瑜伽
step1:站在與凳子約幾步距離的前方,彎曲上半身,雙手分開10釐米左右,臀部往天花板方向擡起。
step2:右手往凳子前方伸展,右腿跟着也向前方移動,直至膝蓋放在凳子上方,左手與左腳做出同樣的動作。
step3:做俯臥撐姿勢,手肘彎曲,背部往下壓。重複做8到10次。
注意:事先應該準備一張小凳子,該瑜伽是幫助全身塑形,可以配合以上任意部位練習。
二、游泳減肥
游泳時身體直接浸泡在水中,水不僅阻力大,而且導熱性能也非常好,散熱速度快,因而消耗熱量多。就好比一個剛煮熟的雞蛋,在空氣中的冷卻速度,遠遠不如在冷水中快。
實驗證明:人在標準游泳池中跑步20分鐘所消耗的熱量,相當於同樣速度在陸地上的1小時,在14度的水中停留1分鐘所消耗的熱量高達100千卡,相當於在同溫度空氣中1小時所散發的熱量。由此可見,在水中運動,會使許多想減肥的人,取得事半功倍的效果,所以,游泳是保持身材最有效的運動之一。
三、爬樓梯減肥
利用樓梯還可以對瘦腿有比較好的效果,那應該怎麼做呢?
1、樓梯臺階上做動作
人只用腳尖站在臺階上,腳跟懸在空中,連續做腳跟的上下運動。這樣大腿上的肌肉就處於緊張狀態,就會消耗腿部脂肪提供能量,大腿也就會瘦下來了。
2、利用樓梯欄杆做壓腿運動
把腿放到樓梯欄杆上,雙手壓在腿上做壓腿動作,這樣也是會消耗腿上的脂肪的。做完壓腿之後,把腿放下來,做按摩腿部肌肉動作,這樣既能緩解腿部肌肉緊張,又可以活動腿部皮下脂肪使之燃燒。做完這套動作大腿也就會瘦下來了。
四、蹲馬步減肥
動作一:兩腿分開與肩同寬,將重心集中在身體中央。雙腿站過寬重心會太低,站過窄重心會太高,都不利於下面的動作。
提示:兩腿半蹲,不要蹲過低,大腿感覺酸酸是比較合適的角度,太低重心不穩,太高大腿肌肉受力達不到馬步的要求,瘦腿無效。
動作二:保持重心將兩手伸直舉在胸前,這個動作有助於拉伸身體兩側的肌肉線條,也有助於將下蹲後重心向前修正,不至於下蹲後向後跌倒。
提示:兩腿半蹲,不要蹲過低,大腿感覺酸酸是比較合適的角度,太低重心不穩,太高大腿肌肉受力達不到馬步的要求,瘦腿無效。
動作三:兩腿半蹲,不要蹲過低,大腿感覺酸酸是比較合適的角度,太低重心不穩,太高大腿肌肉受力達不到馬步的要求,瘦腿無效。
五、慢跑減肥
1、每週增加5~10分鐘
從事慢跑運動不可操之過急,必須視個人體能狀況做調整,不可一開始就快速度快跑,建議可先快走、小跑步、感受雙腿、膝蓋已經適應跑步動作,再逐漸增強速度。入門者第一次跑步時間不宜過長,剛開始30分鐘就夠了,再每週增加5~10分鐘,至多控制在1小時內。
2、運動後嚴禁大量進食
運動完後,會十分想要進食,這時候如果抵擋不了美食的誘惑可就破功,建議慢跑後1~2小時再進食尤佳。
六、肚皮舞
最適合:身體協調能力比較強,想要着重纖腰並緊實全身的MM
難度:較難
肚皮舞也是一種全身的舞蹈,它可以讓你的頸部、肩膀、腹部、臀部以及腿部都得到充分的活動,在纖腰提臀的同時,讓全身都得到鍛鍊。另外,練習肚皮舞還可以訓練身體的協調能力,因爲當身體某些部位快速、連續動作時,其他部位卻要處於相對靜止的狀態。
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