男性簡單易做的減肚操
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不少男性步入中年以後,就開始出現了“中流砥柱”啤酒肚。但是這嚴重威脅男性的健康,如何才能減掉肚子呢?小編教你幾個簡單的減肚操,你不妨試試。
結婚之後成爲爸爸,他們的腰圍就開始和孩子一同成長。不像讀書時那麼書生氣,也不像戀愛時那般文質彬彬,只是匆忙應對社會應酬,放縱享受家裏的美食,不知不覺就變成了胖胖圓圓的“大蘋果”.
從健康的角度來考慮,蘋果形身材可是一點好處都沒有。千萬不要拿“幸福”的藉口來炫耀腰圍,如果你聽聽健身教練的勸告,就會知道當下減肥的必要性了。
簡單易行的減肚操
肚子上的脂肪是減肥中的重中之重,它們是最難被馴服的。如果只是三天打魚,兩天曬網,就很難看到效果。健身教練建議“蘋果爸爸”們最好能立即開始運動,立即制訂一個簡單易行的減肚計劃,每天在家裏花一個小時集中鍛鍊腹部,持之以恆,一鼓作氣地把減肚計劃進行到底。
瞭解腹部結構
被脂肪覆蓋的大蘋果肚子下面,肌肉的組成都還是沒有發生變化的。它們由以下幾個部分組成:1.腹外斜肌。位於腹外側面及前面的淺層,是形狀扁闊的肌肉,收縮時可使脊柱前屈或者控制身體體轉。2.腹直肌。是位於腹中線兩側的扁長形肌肉,貫穿於腹部上下,收縮時可使上體擡或下肢擡或上體和下肢同時擡。3.腹內斜肌。是位於腹外斜肌深層的扁闊肌肉,收縮時同腹外斜肌。4.腹橫肌。是位於腹內斜肌深層的扁闊肌,由於肌纖維橫行不能使脊柱運動,只能維持和增加腹壓。5.腹方肌。是位於腹腔後壁腰椎兩側的長方形扁肌,收縮時,可做體側屈運動。一套減肚計劃根據腹肌的位置和作用就能達到目的。
教練根據肌肉的結構設計了一套在家裏就能做的減肚操。以下動作都需控制3~5秒,然後呼氣慢慢放鬆。做兩組,每組10個。
1.墊上卷腹
平躺在墊子上,屈膝,雙手打開放在腦後,打開肩關節,吸氣時身體上擡,腰、臀、腳都不要離開地面。
提醒:墊上卷腹不是大家說的“仰臥起坐”,這二者動作的差別在於:墊上卷腹不需要整個半身擡離墊子,只需胸椎以上的部分離開墊子就可以了,對腰椎的磨損較小。注意下頜不要內收,儘量讓下巴和胸部保持一拳的距離,以免增加頸椎的壓力。
2.側屈卷腹
平躺,小腿微屈,雙手放在腦後,肩關節打開,吸氣時身體向左前側上擡,同時左側大腿向上擡,呼氣放鬆還原,然後右側再做一遍。
提醒:和上面的動作一樣,身體上擡的時候只需要讓胸椎離開地面就好了,也不需要讓肘部觸到膝蓋。
3.肘撐
俯臥,小臂彎曲向前,兩臂的距離與肩同寬,雙腿伸直併攏,以肘部和前腳掌爲支撐點,讓身體擡離地面,並保持整個身體在一條直線上。
提醒:和俯臥撐用力的感覺很相似,臀部也不能放鬆,整個身體的肌肉都非常緊張,最好也不要向下低頭。
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