8招打造結實性感腹肌
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對於女人來說,男人性感的六塊肌是莫大的誘惑。對於女人來說,擁有結實性感的腹肌不只可以吸引女人更是對自己的健康負責。是男人的你,還等什麼呢?
仰臥起坐+有氧運動
關於仰臥起坐能不能減掉腹部脂肪,一直爭論不休。正方認爲:仰臥起坐可以鍛鍊腹部肌肉,所以能練出平坦性感的腹部。反方認爲:能夠消耗脂肪能量的前提是至少運動20分鐘,所以一分鐘幾十個仰臥起坐根本不能減掉腹部脂肪。
正確做法是:仰臥起坐+有氧運動
仰臥起坐的主要作用是增強腹肌力量,增進腹部肌肉彈性,不再鬆鬆垮垮,亦可保護背部和改善體態。有氧運動消耗熱量,減少脂肪。選擇可以特別關照“中段”的運動,推薦三個項目——
乒乓球:揮動球拍的動作是由腰、腹部肌肉帶動的,每30分鐘消耗192卡。
瑜伽:瑜伽的坐姿決定了你的背部與腹部肌肉都能夠得到相應的鍛鍊,每30分鐘可消耗200卡。
跆拳道:跆拳道的踢腿動作會帶動腰、腹部脂肪消耗,每30分鐘消耗312卡。
對於女人來說,男人性感的六塊肌是莫大的誘惑。對於女人來說,擁有結實性感的腹肌不只可以吸引女人更是對自己的健康負責。是男人的你,還等什麼呢?
45°
任何卷體的動作都有益於打造平坦腹部,只要你在做捲起時,上身升起後與地面保持45度角。現在,讓我們簡單地複習一下初中物理中有關力學的知識——
小於∠45°——此時是胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、髂肌等在受力,而並非是腹直肌受力。
大於∠45°——此時身體重心到臀部支點的“阻力臂”不斷縮短,腹直肌並不怎麼受力。
等於∠45°——上身擡起與地面剛好成45度角時,腹部處於受力的最佳時機。
結論:無論我們做何種卷體練習,包括仰臥起坐,請儘可能延長身體與地面45度角的持續時間(至少30秒),讓腹部肌肉得到最有效的練習。
Tips:如何確定自己的身體剛好升到45度角呢?有三個小辦法:
1.通常來說,當視線平視屈起的膝關節時,身體與地面夾角爲45度;
2.可以對着鏡子練習;
3.上升的動作要慢,慢慢感覺,當感到腹部最受力的時候,就是45度角了,停在這個位置。大力推薦第三個辦法。
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慢動作
體育課上的仰臥起坐是作爲身體素質練習來考覈的,一分鐘內做得越多得分越高。而作爲性感腹部練習的所有動作,包括仰臥起坐,都必須慢動作!一點點感覺腹部的受力狀況。
專家推薦:每分鐘10~15個爲1組,每次練習做2~3組,每組間休息1分鐘左右。休息時進行腹式呼吸和腹部按摩。
完美呼吸
完美腹部需要完美呼吸。不僅練習過程中需要,平常也如此。
練習過程中——起的狀態(用力狀態)呼氣,退力狀態吸氣。靜力狀態,比如在保持45度角的時候,正常的胸腔呼吸,不要屏氣。
平時狀態下——腹式呼吸,有助於收緊腹橫肌。吸氣的時候感受腹腔向內和向上提收,充分吸氣再深呼出。平時坐着、站着或是走路時都可以有意識地腹式呼吸,養成習慣。
對於女人來說,男人性感的六塊肌是莫大的誘惑。對於女人來說,擁有結實性感的腹肌不只可以吸引女人更是對自己的健康負責。是男人的你,還等什麼呢?
1:3的頻率
腹部練習時,用力的過程只能起到20%~30%的作用,退力的過程卻能起到60%~70%的作用。所以在練習時我們也要按1:3的比例進行。比如仰臥起坐的時候,擡起身體的時候,數“1”;向下放平身體的時候數“2”、“3”、“4”。
使用器材
健身器材的發明,是爲了我們更安全更有效更正確地訓練,討厭“完美”仰臥起坐的條條框框時,請去健身房尋找這三樣東西:健騎機(自行車健身器);船長椅(與地面呈30度角的長椅,可以躺在上面,將雙腿舉起並保持幾秒鐘,強健腹部肌肉);健身球。
在對13種腹部健身法的效果做了全面的測評後,專家們認爲以上三種是目前最有效的腹部練習器材。
飯後1個半小時
飯後1個半小時,是腹部練習的最好時機。如果你喜歡練出小塊的腹肌,練習結束後最好補充足夠的蛋白質和碳水化合物。如果只是以減肥爲目的,讓腹部平坦沒贅肉,練習結束1個小時內不要進食。
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關於仰臥起坐的2個問題
Q:腳要不要固定?
A:平地做仰臥起坐時切忌把腳固定(比如讓別人用手按着腳踝),否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作,從而降低了腹部肌肉的工作量。再者,直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔,容易對背部造成損害。所以要膝部屈曲成90度左右,腳平放在地上。
Q:雙手要不要抱頭?
A:要根據自己腹肌的力量來決定雙手的位置。雙手越是靠近頭部,仰臥起坐時越會感到吃力。可以依這樣的順序:兩雙放在身體兩側→雙手交叉貼於胸前→雙手放於耳側。放於耳側時,手臂要打開。不要把十指交叉放於頭後面,以免拉傷頸部的肌肉,而且這樣也會影響腹部練習的效果。
目前最受專家推崇的是雙手交叉放在胸前,這樣不僅動作有效,而且更爲優雅。
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