每逢佳節胖三斤?減脂小動作學起來
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節假日期間怎麼減肥好?很多人都擔心過了個年肥肉就又都跑出來了,下面跟着小編一起來看下節假日期間怎麼減肥好。
馬上就要過年了,相信大家很難抵禦久違的家庭美食。怎樣在節假日之後迅速恢復苗條的身型呢?
以下動作最好在進食2個小時之後再開始,進行相關活動前,建議您適當補充水分。
臀部訓練:
1、骨盆
向上提升骨盆是對臀部肌肉最有效的拉伸訓練。平躺在地板上,膝蓋彎曲,雙手沿身體自然放置,注意將骨盆慢慢擡高一點,隨後再慢慢放鬆復原。
2、衝刺
如果您關節不適,更應正確完成每一步。不要把重心落在腳後,而應該儘量平均分散重量。衝刺時保持一隻腳在前,然後再回到原來的位置,另一隻腳重複同樣的動作。
3、下蹲
兩腳邁開與肩同寬,然後做深蹲,稍微擡起並重復該動作5至6次。
壓力訓練
1、單車訓練
單車訓練被認爲是最有效的壓力訓練,因爲單車訓練對正面以及側面肌肉都會產生作用,而且不會對腰部造成不利影響。開始時,腰部緊貼地板,身體軀幹慢慢擡高,然後做膝蓋輪流靠頭的動作,右膝蓋應該碰到左手肘,相反方向重複該動作。
2、仰臥雙腿擡臀
仰面躺下,背部緊貼地板,雙手沿體側放下。向上擡起雙腳,膝蓋自然彎曲,緊貼腳踝。利用腹部肌肉慢慢擡起臀部並朝頭的方向捲曲。
3、跳高
衆所周知,跳高作用於全身肌肉,在增加美麗凹凸感的同時,最好強化腹部肌肉。務必使手肘位置穩固,穩住軀體,腹部肌肉緊繃,保持這樣的姿勢堅持30至40秒,然後多次重複。
4、伸手彎曲
經典彎曲訓練在很多地方有相似之處,在完成這些動作之前雙手不要環在腦袋上,而是把手伸到腦後,加大肌肉強度將增加動作難度。
腰部
1、站立轉腰
動作:站立,雙腳分開比肩寬,兩臂水平打開,然後扭腰向下,右手摸左腳腳背,直立,換左手練習。此動作重複3組,每組20次。
溫馨提示:如果實摸不到腳背也不要勉強,只要盡力就好。
2、俯臥擡肩
動作:俯臥牀上,雙臂向前伸直,慢慢擡起上身到最高點,微微擡頭,再緩慢降低至起始姿態。保持腹部及以下部位緊貼於墊上,不要用力過猛。重複10次即可。
溫馨提示:如果雙臂向前伸直較難做到的話,可以將雙臂撐身體兩側,與肩齊平。
3、側臥擡高
動作:側臥,左手支撐頭部,右手放身前支撐住身體,提高右腿做側擡腿,左腿蜷起。注意,動作要放慢。如果做完臀部側面感覺痠痛,說明你的動作是正確的。每條腿重複20次。
溫馨提示:這是最常見的一個動作,堅持下來,瘦身效果很好。另外,每做完20個,可用手輕拍感覺痠痛的地方,放鬆肌肉。
4、手膝舉腿
動作:跪牀上,雙手撐地,慢慢擡起和伸直右臂和左腿到最高點,再緩慢降低至起始姿態。然後交換到左臂和右腿。保持頭部與脊柱的自然狀態。擡起高度可以逐漸增加,向上時呼氣。重複10次。
溫馨提示:這個動作比較有難度,開始可以放慢動作,以保持身體平衡爲主。熟悉一段時間以後,動作就會比較標準。
臀部內側
1、側躺
側躺,用下方的手支撐,而上方的手向前伸,保持與腰或與背同高。上方的膝蓋彎曲並放在下方膝蓋後方的地板上,下方的腿向自身鼻子的方向挺直,將下方的腿擡到最低的高度,最大限度地張開腳後跟。
2、滾式跳高
一條腿呈90度彎曲下蹲,另一條腿儘量後伸,身體保持水平,手掌可以放在大腿上以支撐身體。平穩地將一條腿上的重量轉移到另一條腿上,沿着地板翻滾骨盆,此時背部應保持平衡,骨盆不能擡得太高。
3、蛙式下蹲
大幅劈開雙腿,到腳後跟能併攏的程度,背部挺直慢慢下蹲到膝蓋呈90度彎曲,然後慢慢回到原始狀態,在下蹲時應緊繃臀部和後臀肌肉。
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