輕鬆運動 塑造迷人美腿
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1、腿部伸展
這項運動能發展膝蓋上方的肌肉,並能加強支持膝蓋的肌肉組織。如果在健身房,做這個動作可使用腿部伸展器械來練習;如果在家中,你可坐在椅子上或牀上,雙手固定支撐住,用兩踝夾住一個啞鈴或枕頭來做此練習。該動作只需坐着,彎着膝部,然後伸直膝部。你會感覺到大腿肌肉收縮。伸直後慢數兩下(靜止兩秒鐘)然後花4秒下放重量。也就是說,向上伸腿速度相對快於放下速度。初學時練兩組,適應之後可練3-4組,重複動作可做12-20下。腿部伸展是每次腿部練習的開始動作。
2、蹲舉
蹲舉能發展股肌,健美腿型,是最佳腿部練習。你可以每日清晨一起牀便蹲舉100次。此動作要求手持啞鈴置於兩肩上,或用枕頭置於頸後。然後下蹲至與地面平行(大腿與地面平行),而不是深蹲。如蹲得太低,很容易拉緊膝蓋。初做此動作時,可練習2組,每組動作重複12-15次,適應之後,每次練習可做4組,每組15次重複動作。
3、馬式蹲
這個練習類似蹲舉,但更能隔離前股肌。蹲舉則一般牽涉及更多臀部動作。 如你去健身房,可用馬式蹲器械練習此動作;如在家中,雙手在體前抓住門把(或某一固定物)做馬式蹲的練習。動作基本與蹲舉相同,只是更換雙腳位置,即可鍛鍊大腿不同部位的肌肉。如緊合雙膝踝站立,則注重鍛鍊大腿外圍的肌肉;如雙膝踝向外側開,則鍛鍊大腿內部肌肉。下蹲時,慢慢彎下;起立時,儘量縮緊臀髖,且小心控制。慢速控制動作以取得最佳成績。初練時,可練2組,每組重複15次,適應後可做4組,每組重複15-20次。
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