減脂塑形 運動結合飲食輕鬆幫你
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不得不說,運動結合飲食是非常適合減脂塑形的,但具體應該怎麼做才行呢?有哪些運動是適合減脂塑形的呢?大家不妨一起跟着小編細讀下文,相信大家一定會有所收穫的,小編也希望能幫助到大家!
如何減脂塑形
運動方面:邁開腿,堅持每天兩次40分鐘以上的有氧運動
要循序漸進,要想減肥,必須改掉不愛運動的生活方式,要增加運動,消耗多餘的熱量。爭取多走動,不坐電梯,幾個站的就別坐公車了。堅持晚飯後快步走半個小時以上。晚飯後鍛鍊主要是爲了把身體中多餘的熱量消耗掉。吃過晚飯半個小時後外出活動爲宜。最理想的運動方式就是快步走,並且時間要持續在半個小時以上,這樣周身的脂肪細胞纔會充分運動起來,進行有氧呼吸才能把體內脂肪氧化,所以有氧運動才能減肥。劇烈跑步,上氣不接下氣,身體處於一定程度的缺氧狀態,是不能氧化脂肪的。
基礎代謝率,就是人在休息狀態下維持正常心跳、呼吸、體溫以及其它生理功能所需要的最低能量。運動燃燒脂肪,重建肌肉,肌肉安靜時消耗的能量,高於脂肪,這樣就提升了基礎代謝率。人運動時,肌肉活動需要能量,一個個肌肉細胞中的線粒體,都成了燃燒脂肪的戰場,這樣就加速了減肥的步伐。
逐步加大運動量,比如走路先走2000米,每月增加500米,最後走6000米;慢跑15分鐘開始,每月增加5分鐘,每天慢跑30分鐘就OK。
保持一定的運動量,不要太疲勞才能長期堅持,龜速減肥安全可靠不反彈。
飲食方面:管住嘴,少油少肉少糖7分飽,一日三餐都要吃,儘量不吃零食
不要過於計算多少卡路里把自己搞得精神緊張兮兮,千萬不能靠餓肚子來減肥 很容易爆也容易搞壞身體。
更不要吃減肥藥不要相信3天、21天等極端減肥方法,都是有害無益的。
主食必須保證正常,因爲脂肪的消耗需要碳水化合物的參與,否則脂肪不能分解。蔬菜水果儘量多吃。肉及奶蛋類適當,注意高脂肪和油炸類要減少。
零食最好以水果爲主,垃圾食品(指油炸及膨化食品等零食)最好不要吃。
可以的話,將一日三餐改爲四餐或五餐,每餐減少攝入。早餐很重要!必須吃!否則會導致中午因極度飢餓而攝入過多,導致脂肪堆積。晚餐也是如此。
對於脂肪含量較高者,可以在飯前吃水果喝水,減低飢餓程度,防止一次攝入過多。
適合減脂塑形的運動
1、三角肌(肩膀)-----啞鈴前平舉,側平舉,還有坐姿俯身側平舉, 分別鍛鍊三角肌的三束。注意練的時候身體儘量不要晃動。
2、二頭肌------槓鈴, 啞鈴彎舉,也是要注意身體不要晃動, 全程用二頭肌發力。
3、臀大肌、大腿肌肉羣-----槓鈴深蹲,這個是力量訓練之王。做的時候要擡頭挺胸,屁股翹起來,這個動作會讓你的屁股從平板電腦變得渾圓上翹。
4、胸下沿------雙槓臂屈伸。
5、胸上部分------器械上斜推舉。由於兩隻手力量有點不一致,做臥推晃得厲害有點危險,加上本身胸比較好練,在健身房胸練得不多,偶爾做做組合器械的上斜推舉就可以了。
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