教你9招輕鬆瘦出小蠻腰 拒做大腹婆
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想擁有性感迷人的平坦小腹嗎?趕緊學習下面九個瘦腹方法吧,既簡單又有效,堅持下去,重塑平坦小腹不是問題,讓你腰圍立馬小一圈哦!趕緊來瞧瞧吧!
一、設定切實的目標
偶像明星或運動員的腹部美得讓人垂涎欲滴,但你未能練成和他們一模一樣的平坦腹部。但這並不是讓你放棄鍛鍊並一頭扎向零食堆的理由,趕緊爲自己量身訂造一個切實可行的目標吧,這是你成功瘦腹的第一步。
二、管住嘴
想減掉腹部的脂肪,你得先審視一下你的飲食習慣和每天做多少運動。管管嘴巴,多運動,並且制定一個合理的飲食方案。最好戒掉油膩的漢堡和薯條(超值午餐你懂的),吃簡單清淡點的蛋白質和蔬果類纖維素類高的食物。
三、時刻端正姿勢
無精打采的站姿和坐姿,比如弓背含胸,會讓肚子上最“肥美”的肚腩肉向前突出。但你只要站直,就可以不費吹灰之力地讓肚子變得平整起來!
如果想站姿更好看,就費點勁,努力站直,將耳朵、肩膀、臀部、膝蓋和腳踝連成一條直線。建議學習模特的靠牆站法:站的時候膝蓋夾紙片,肩膀和腳跟貼牆, 還要收腹。保持住這個姿勢,要站得像晾在衣架上的衣服,而不是像掛在掛鉤上的衣服。用力收腹,並且將全身重量平均分配到腳掌和腳跟上。
四、卷腹
卷腹主要針對腹直肌。基本的卷腹動作是這樣的:仰臥於地上,屈膝,腳步平放於地面上;像仰臥起坐一樣擡起身體,但是保持下背部不離地;然後復原。內部拉 斯州立大學醫療中心的副教授Gilbert M. Willett在2004年的一項研究表明,卷腹離地時吸緊腹部,腹部肌肉得到的鍛鍊就會翻倍。
卷腹有多種變形,例如交臂卷腹、垂直腿卷腹、觸腿卷腹等;也可以在健身球上進行。想通過鍛鍊腹外斜肌來瘦腹的話,可以試試側卷腹。
五、獨木舟式扭腰
身體站直,兩腳分開,雙手交叉扣緊,呼氣,並將雙手、手臂、肩膀和胸部轉到左邊,就像在劃獨木舟。同時左膝向右提。接着吸氣並恢復原位。然後繼續像剛纔往右方向的動作。左右交替進行,共20次。
六、貓式拳踢
兩腳併攏,兩臂像機翼般張開,呼氣,擡起右腿向前撐,同時將手臂掃向前方與肩膀平齊,並像貓伸懶腰一樣夾緊。此時有種“肚臍擠向後背”的感覺。呼氣,後背挺直,然後恢復原位。接着重複左腳的動作。左右各一次爲一個完整動作,共做20個。
七、來點全身運動
不要只關注你的腹部而忽略了身體其他部位的肌肉。如果核心部位(包括臀部和背部)的肌肉結實了,身材看起來會更棒。普拉提是一種可以有效鍛鍊核心肌羣、手臂和腿部肌肉的方法,可以參加訓練班或者找私人教練學習。從來沒有試過普拉提的話,請慢慢開始,不用着急。
普拉提瘦腹運動示例:
雙腿併攏站直,腳趾略打開,雙臂擡高,兩手上下貼緊,靠近下巴。呼氣,然後手臂向下壓。手臂和手部向身體貼緊,同時踮起腳尖。維持姿勢兩秒,然後吸氣並恢復原位。腹部向上和向內提,手臂向下。重複動作20次。
八、可以玩玩健身球
用健身球、Bosu半圓球、健身帶和去健身房可以給鍛鍊加碼,但其實這些不是緊實腹部的必須手段。你只需要隨時縮緊你的腹部就行了!在你收縮肚臍時站直並且呼氣,這個動作可以隨時做,不管是走路還是收銀臺前排隊時,和別人聊天的時候也可以。
九、瘦腹需慢慢來
改造腹部形狀是一項長期而持續的工程,這可不是像泡麪一樣速成!瘦腹只要有恆心和毅力,你的肚腩就可以從很胖飛躍到很贊!
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