卷腹運動瘦肚子 消滅贅肉刻不容緩
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卷腹運動可以瘦肚子嗎?
卷腹是有減肚子效果的。因爲卷腹的動作主要鍛鍊的就是腹直肌,即腹部中心的那幾塊肌肉。這也正是卷腹與沒什麼減肚子效果的仰臥起坐的一大功效上的區別。
做仰臥起坐時用力最多的其實並不是腹部,而是胯部,腿胯部肌肉會分擔大部分的負荷,真正落在腹肌上的負荷並不大。而卷腹卻是最能夠把負荷集中在腹肌上的動作,經訓練實踐也確實比仰臥起坐對腹肌的刺激強得多。
首先打基礎!“腹部捲曲運動”
1、仰面躺下,膝蓋直立(與地面大約成90度,兩腳之間一拳之距)。
兩手相碰,放在後頸部附近,預備動作
2、吸氣,吐氣時揚起下顎,肘部向前頂,托起頭部
重點:肘部要向前
3、肩胛骨脫離地板後纔是“彎曲動作”的完成努力擡高肩部
這裏有4點需要注意1、身體擡起是否過高2、腹部是否鼓起3、骨盆是否移動4、肩胛骨是否離開了地板。
曲腿卷腹動作-收腹瘦腿一舉兩得
1、準備動作和擴胸運動一樣。之前所述,同樣的動作,提起頭。拉緊腹橫肌,感受身體拉伸。
2、這裏出於安全考慮,與肚臍相對應的後背部分不要離開地板。然後依次擡起雙腿,髖關節和膝蓋彎曲成90度。要是無法控制腰部,離開了地板,就讓膝蓋稍稍靠近胸部注意雙腿不要擡起的擡高
3、深深的吐氣,後背不離開地板的情況下,腳趾慢慢地靠近地板,但是膝蓋還是要保持90度!比起大幅度活動,這個動作收腹瘦腿更有效果
4、臀部不能離開地板,這個動作具有一定的難度,所以在雙腿在活動範圍內進行小幅度運動。
5、邊吸氣,讓雙腳復位,8到10次左右。
跪立側面彎曲軀體
1、開始姿勢:雙膝跪立於地面,雙手從後面抱緊頭部。就像一條寬腰帶束着腰部一樣,用力收緊腹部。
2、吸氣,擡高背部,吐氣時,左邊胳膊肘向地板靠近下移。
3、下次吸氣時,右側胳膊肘向天花板方向移動。這時注意腰不要向相反的方向移動,用力伸展身體。
4、吐氣,從腹部到胳膊都復位。反方向如是做。左右4到5來回。
比起準備動作,此動作需要做更努力地拉伸。倒向側面感到不穩時,手可以叉着腰進行下去用手支撐也ok,要是身體某個部位感到不舒服,或者有疼痛感時,不要勉強自己,從小幅度運動開始吧。
運動注意事項可以歸結爲下
是否身體擡起的過高→是否只使用了腹直肌
腹部是否鼓起→同上
骨盆是否移動→肌肉羣是否全部得以鍛鍊
肩部是否離開了地板→是否使用了腹斜肌
在開始做動作時,先回到準備動作,體會身體被拉伸的感覺,深呼吸幾次。不僅是腹部,兩側肌肉的地變化你感受到了嗎?
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