目測就可以判斷自己的體脂率 減脂的方法
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首先我們來看看什麼是肥胖:
構成體脂肪的兩個部分是皮下脂肪和內臟脂肪。前者影響外觀,後者環繞在肝臟等器官周圍,是最爲危險的脂肪。內臟脂肪如果過多,可以大大提高你患上心血管疾病的機率。
脂肪對人體構成來說是必須的,過多或者過少都會影響健康。對男性而言,3~4%左右的體脂是必須脂肪,對女性而言10~12%的脂肪是必須脂肪,低於這個標準就會影響健康。而男性體脂高於25%,女性高於35%則屬於肥胖,不但難看還會影響健康。
那麼如何判斷自己的體脂率呢?一個最簡單的方法就是目測。
男女數據的對照:
女子的體脂率體型特點
8%~10%:極少數女運動員達到的競技狀態(會引起閉經、月經紊亂和乳房縮小)
11%~13%:背肌顯露,腹外斜肌分塊更加明顯(女子健美運動員競技狀態)
14%~16%:背肌顯露,腹肌分塊更加明顯。
17%~19%:理想型 全身各部位脂肪不鬆弛,腹肌分塊明顯。
20%~22%:理想型 全身各部位脂肪不鬆弛,腹肌開始顯露,分塊不明顯。
23%~25%:理想型 全身各部位脂肪基本不鬆弛,腹肌不顯露。
26%~28%:全身各部位脂肪就腰腹部明顯鬆弛,腹肌不顯露。
29%~31%:腹肌不顯露,腰圍通常是81~85釐米。
32%~34%:腹肌不顯露,腰圍通常是86~90釐米。
35%~37%:腹肌不顯露,腰圍通常是91~95釐米。
38%~40%:腹肌不顯露,腰圍通常是96~100釐米。
41%以上:腹肌不顯露,腰圍通常是101釐米以上
簡單的儀器測量因爲受到體內水分,食物,和身體狀況的影響,所以只能作爲參考,並不是很準確。
男子的體脂率、體型特點
4%~6%:臀大肌出現橫紋(健美運動員最理想的競技狀態)。
7%~9%:背肌顯露,腹肌、腹外斜肌分塊更加明顯(健美運動員競技狀態)。
10%~12%:理想型 全身各部位脂肪不鬆弛,腹肌分塊明顯。
13%~15%:理想型 全身各部位脂肪基本不鬆弛,腹肌開始顯露,分塊不明顯。
16%~18%:理想型 全身各部位脂肪就腰腹部較鬆弛,腹肌不顯露。
19%~21%:腹肌不顯露,腰圍通常是81~85釐米。
22%~24%:腹肌不顯露,腰圍通常是86~90釐米。
25%~27%:腹肌不顯露,腰圍通常是91~95釐米。
28%~30%:腹肌不顯露,腰圍通常是96~100釐米。
31%以上:腹肌不顯露,腰圍通常是101釐米以上。
減脂食譜推薦
什錦蔬菜瘦身湯
材料:雞胸骨200公克,青蔥2支,芹菜100公克,洋蔥1顆,青椒1個,蕃茄1顆,大白菜200公克,水2000cc,鹽1小匙,雞粉1小匙。
做法
1、將洗乾淨的雞胸骨放在熱水中撈一下,一邊去除肉中的血水,然後用冷水衝下,放一旁留着備用。
2、青蔥、芹菜切小段;洋蔥、青椒、蕃茄、大白菜切小塊,備用。
3、找來一個湯鍋,將之前撈過的雞胸脯加入2000毫升的水一同放入鍋中煮沸,然後再用文火煮半個小時。
4、將其餘食材放入作法3的鍋中,以小火再煮約1小時,起鍋前加入所有調味料拌勻即可。
冬瓜消脂湯
材料:排骨、冬瓜、枸杞、瑤柱適量。
做法
1、鍋中燒點開水,將排骨放入熱水中撈一下,然後洗乾淨了留着備用。
2、冬瓜洗淨,去皮,去瓤切塊,瑤柱泡軟,撕一絲一絲,備用。
3、湯煲加水,煮沸後加排骨,轉小火,熬煮約一個半小時。
4、加入枸杞煮上10分鐘,將瑤柱絲也加入。
5、加適量鹽、雞精調味。
6、將冬瓜塊放入再熬上半小時左右或至冬瓜軟即可。
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