減肥如何保持較低的體脂率?
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以中國人平均代謝水平,平均營養攝入,無訓練爲原始條件,採用那些策略,或者說養成哪些習慣,能夠使一個人長期維持在健康的低體脂狀態?
多吃蛋白質和纖維。你以前一定聽說過:擺脫頑固脂肪,開始鑄造肌肉,是需要蛋白質的。身體可以燃燒蛋白質來供能,但它更喜歡碳水化合物和脂肪;所以當你主要食用蛋白質時,身體會動用儲存的碳水化合物和脂肪。這樣蛋白質被儲存修復肌肉!
魚肉和肌肉是蛋白質的優質來源——應該堅持吃瘦肉、白肉。低脂奶製品也很好,豆類、大豆和雞蛋也是有效的蛋白質來源。正常人可以只有10%的日常卡路里來自蛋白質,但是如果你想消滅脂肪,這個比例要升到25-30%。
不要忘了纖維!纖維消化緩慢,幫助你增強飽腹感,還可以吸收水和脂肪,從而幫你減輕體重。所以把豆類、全穀類、糙米、堅果和漿果加入你的食譜吧。
需要明白,你依然需要優質脂肪。一些人相信無脂或低脂飲食就是好的飲食。好吧,低脂飲食確實是,但是隻在你正確飲食時成立(是的,你可能會做錯的)。你需要堅持食用優質脂肪。優質脂肪(不飽和脂肪,歐米伽3和6)可以促進脂肪燃燒和新陳代謝。
留在飲食中的脂肪應該來自多脂魚,比如鮭魚、橄欖油、牛油果和堅果。不過,雖然它們是優質脂肪,也並不意味着應該吃太多。吃任何東西都要有節制。
還有一件事需要說,需要避免的是加工食物中的脂肪。包括那些冷凍食品!遠離曲奇、蛋糕、薯片、快餐和油炸食品。它們只有垃圾卡路里。
計劃碳水化合物的攝入。從這裏開始就有一些爭議了。關於碳水化合物,各方的意見是有很大差別的。有些人認爲減脂時碳水化合物都不該吃。好吧,確實,不吃碳水化合物能讓你燃燒脂肪,但是沒了這種食物,身體會撐不住的,因爲這意味着你將減掉60%身體首選的能量來源。所以讓我們想一些其他辦法吧。
複雜碳水化合物(糙米、豆類、燕麥)可以在晚上六點之前吃(一般來說不建議深夜吃)。而簡單碳水化合物應該只在訓練後吃。當你的身體還在運動出汗時,簡單碳水化合物(比如糖)可以被儲存爲糖原,而不是脂肪。其他時候就最好別吃了。
頻繁吃。避免身體脂肪在於新陳代謝,尤其是在你減到最後5-10磅(2.3-4.5kg)的時候。爲了保證新陳代謝,你需要不斷地吃。但是慢着!你可能聽說過每天應該吃5-6次小餐。好吧,這種說法比較接近事實。原理其實是這樣的:當你一直吃小餐的時候,你的身體一直在提供胰島素,並且不燃燒脂肪。這樣,你永遠不會真正100%地感到滿足。所以每天可以吃5-6頓,包括三次正餐加兩次小吃。想法是一樣的,但是改良得更有效了。
早餐!它太重要了。你的身體需要知道它什麼時候可以開始燃燒熱量了,而早餐就是那個信號。
關於運動:
有氧運動和力量訓練都要做。雖然有氧運動比力量訓練更快地燃燒熱量,但如果你想要最大限度地燃燒脂肪,兩者都要做。如果你想要緩和一些,力量訓練中減少重量和重複次數。如果你想要快一點,那就增加重量和次數。不過兩種都是好的!
有氧運動有很多種類——游泳、拳擊、跑步、騎自行車是最常見的,但是不要忘了籃球、追孩子、遛狗和跳舞。只要這種運動能讓你的心臟跳得更快更有力,那就是值得的。
交叉訓練
有兩件事要避免:平臺期和無聊。它們是很糟糕的。最好的解決辦法(也許不是唯一的方法)是什麼?交叉訓練。簡單來說,就是做許多不同的活動,讓你的思想和身體不停地轉換。你的思想就不會再想“哇啊啊,又是這個?!”,你的肌肉也不會習慣一個動作而只是簡單重複了。所以,星期一你外出散步,星期二游泳,星期三休息,星期四休息,星期五騎車。易如反掌是不是!你也可以在一天裏組合不同的活動。
選擇高強度間歇訓練。高強度間歇訓練如今風靡一時。研究顯示這種方法可以在更短的時間裏燃燒掉更多的脂肪,大家都在趕時髦。它會立刻提升你的新陳代謝,並在之後一直保持較高狀態——“後燃效應”這個詞就是這麼來的。所以你即使只運動了15分鐘,也沒有問題。
高強度間歇訓練沒有必須遵守的法則,只是在低強度工作和高強度工作之間循環即可。舉個例子?在跑步機上走一分鐘,緊接着30秒的急速衝刺。比例取決於你自己。
保持低體脂率,比減脂更難!
減脂和保持體脂率兩件事情,要求的技能不同,也就是說可能很會減,但是未必會保持;
大胖子減掉好幾十斤,想保持成果很難,因爲減肥前後的維持體重飲食差異巨大,形成了十幾年幾十年的飲食習慣很難在一兩年內徹底改變;
健身新手想保持減脂成果難,因爲健身新手缺乏控制體脂率的技能,減成的體脂率稍不留神就走形了;
健身高手想保持低體脂率難,是因爲高手往往追求更極致的牛逼身材,也許大部分高手有能力練出這種身材,但是因爲這種程度的體脂率(大概是男8%女17%的水平)對人體來說已經屬於異常低的範圍,所以保持的難度極大。
提高體脂率的5個方法
第一:控制飲食
導致我們變胖,腹部長肉的最大的原因,就是飲食了。所以想要減肥,控制飲食是重中之重。當然,控制飲食也不是說讓你戒掉所有的肉,一直吃素,或者是節食之類的,些極端的做法。我們只需要控制每日的攝入量,調整飲食,少吃多餐。你原本是一日三餐,一次一碗飯。你調整成一日五餐,正餐半碗飯,點心就吃一些全麥麪包,水果或者雞蛋白等。
在飲食方面,儘量控制油炸食品,甜食,戒掉飲料和零食、夜宵等就夠了。也不用太限制自己,平時吃飯的時候留意一下就可以了。
第二:家庭hiit訓練
講到有氧運動,已經有很多的研究表明,hiit訓練是目前效果最好的。它可以讓你在短時間內達到燃脂心率,並且對身體的肌肉耐力也會有幫助,可以有效的提高你的運動表現。而且在訓練結束後的很長時間,你的身體一直會處於持續燃脂的狀態。
hiit運動是多個強度不同的動作組成,加入間歇生成計劃,所以想要跳hiit課程,需要先定製一個適合自己的課程,同樣關注我們的hi運動健身微信(hiydjs),回覆“計劃”或者“hiit”,系統就會推薦給你科學的減肥健身計劃。
第三:騎自行車
踩單車也是一個非常好的運動,有一個國外的組織公佈過一份數據,你只要踩100個小時的自行車,就能瘦10公斤。雖然看着有點不靠譜,畢竟100個小時,每個人的阻力都不同。但是這至少能說明,騎自行車減肥也是一個很有效的方式。
小hi身邊也有一些朋友是通過騎動感單車來減肥的,每次45分鐘動感單車,一週騎4-5次,半個月下來,就能瘦5斤左右,效果真的非常明顯。
第四:慢跑
爲什麼把跑步放在第四呢?因爲小hi覺得,跑步看起來容易,但做起來,堅持下去的動力並沒有那麼強。首先它對於場地的要求比較高,如果說是跑步機的話,其實運動的感覺並沒有動感單車舒服。如果去室外跑,一個人跑也是比較無聊,至少動感單車可以讓你一邊看電視一邊騎。
而且慢跑的燃脂效果並沒有那麼強,跑步一個小時只能燃燒700多卡路里,但是hiit一個小時,可以燃燒900多卡路,在持續燃脂方面,也是hiit效果更好。
第五:游泳
游泳是一個非常好的有氧運動,但是並不是每個人都有條件去游泳的。所以如果有條件游泳的話,游泳減肥也是一個不錯的選擇。
不過有個事要說明,游泳和跑步不同,跑步完之後你會覺得口渴,對水的需求大,而游泳完之後是會覺得餓,對肉食,碳水的需求大。所以游泳之後不能控制飲食攝入,可能不但沒有減肥效果,還會讓你更胖。
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