誰在拖減肥的後腿?4大誤區干擾新陳代謝
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有一個良好的新陳代謝能力真的非常重要,但是我們在減肥途中會出現很多飲食誤區,從而影響了這種能力。接下來我們一起去了解並且避免這些飲食誤區。
飲食誤區一、不適合的早餐
原因:人們所吃的“健康早餐”大都是穀物類和水果類食品,這類食品含有太多碳水化合物,也就是說人們在早餐中攝取的糖分過多,導致血糖上升,從而引起胰島素分泌增多,快速分解血糖,所以人們在吃過早餐後不久就會感到飢餓就是這個原因。當胰島素分泌加快,就會迅速分解血糖,把血糖轉化成脂肪。
解決方法:給碳水化合物配上蛋白質,有助於使血糖反應緩慢下來,這樣的搭配也考慮到營養均衡。
食物搭配:
含蛋白質食物:一杯鬆軟乾酪,兩個雞蛋,一罐低脂純牛奶。
碳水化合物食物:一根香蕉,一塊烤麪包,一杯燕麥片。
飲食誤區二、減少攝入蛋白質
原因:很多人在減肥的時候,都只吃蔬菜水果,於是就造成了體內的營養失調,尤其是缺少蛋白質。人的身體整天都在經歷一種叫做“蛋白質轉換”的過程,從根本上來講,該過程會分解肌肉組織,而蛋白質中含有肌肉的主要“食物”——氨基酸。要知道,擁有的肌肉量越多,消耗的熱量就越多,而由於缺乏蛋白質,即肌肉缺乏了主要“食物”,就導致無法正常消耗熱量。
解決方法:確保早餐、午餐和晚餐時攝入30克蛋白質,並且要在吃零食時攝入10~15克蛋白質。
蛋白質的主要食物來源:
植物性蛋白質類食物:豆製品豆腐、豆皮、豆乾、豆漿、豆腐腦、腐竹、豆芽等;花生、芝麻、等乾果類食品。
動物性蛋白質類食品:各種家畜、家禽、海產品、淡水產品、蛋類、肝臟、牛奶、奶酪等。
飲食誤區三、過分依賴飲食減肥,過度減少食量
原因:有些女性爲了減肥,通過節食來減少熱量的攝入,但是有研究表明,女性每天最少需要1200卡路里來支撐身體能量消耗,當你攝取的熱量不能夠支撐機體消耗時,身體爲了節省能量來供給基本運作,就會降低基礎代謝率。由於基礎代謝率決定了大部分的熱量消耗,因此當基礎代謝率降低時,體重增加的機會就會比正常飲食時大。
解決方法:每一餐的飲食量要保證在七分飽的程度。你可以通過少食多餐來減少飲食的量,但千萬不要通過過度節食的方法減肥,以免出現暴飲暴食。你也可以控制一頓飯菜熱量的攝入,儘量吃一些低熱量的食物,但要謹記不要光吃蔬果,這樣會造成營養不良的後果。
低熱量食物:竹筍、綠豆芽等。
飲食誤區四、頻繁清腸禁食
原因:在正常代謝狀態下(非禁食狀態),身體主要從血液中的糖分與脂肪獲取能量,這兩者都是由飲食中的碳水化合物與脂類食物提供的。此外,人體還以糖原的形式把能量儲存在肌肉與肝臟中。
在禁食幾小時內,人體通過飲食攝入的糖分消耗殆盡之後,便開始利用儲存的糖原,但這類糖原並不會持續很久,一旦被耗盡,人體的代謝就會發生異常變化,轉而利用蛋白質來產生糖分,爲大腦和神經系統提供能量。這樣一來,會導致大量的肌肉組織與脂肪組織分解,併產生酮類物質。而這時,身體基礎代謝率已經降低,當恢復飲食時,即使是跟平時一樣的食量,但由於代謝率的降低,多餘的熱量就會被轉化爲脂肪。
接下來再來看下,促進新陳代謝的方法
1.鍛鍊肌肉
即使你什麼都不做,你的身體也會在不斷地消耗熱量。肌肉越發達的人靜止代謝率越高。每磅肌肉每天大約需要消耗6卡路里來維持,而每磅脂肪每天只消耗2卡路里。雖然4卡路里的差異並不是很大,但隨着時間地推移也會起巨大作用。只要你堅持力量訓練,全身的肌肉都被激活後,就可以提高你每天的平均代謝率。
2.多飲水
人體需要水來參與新陳代謝,如果你有不口渴就不喝水的習慣,那就趕緊改改吧。因爲當人體處於輕度脫水狀態時,新陳代謝會自然而然地減慢。一項研究結果表明,成年人中每天喝八杯水以上的比只喝四杯水的人燃燒更多熱量。爲了保證人體水分充足,每次進食前可以喝一杯水或其他無糖飲料。此外,多吃新鮮水果和蔬菜也有助於補充水分。
3.加強鍛鍊力度
有氧運動不會使肌肉變大塊,但它可以在你鍛鍊的幾小時後加快新陳代謝速度。相比中低等強度的鍛鍊,高強度的運動可以更加有效地促進靜止代謝率。因此,爲了使新陳代謝加快,你不妨嘗試到健身房參加高強度的訓練或者在散步過程中加入短跑。
4.嘗試能量飲料
某些能量飲料含有的成分可以給新陳代謝加速。比如牛磺酸就可以加快人體新陳代謝,幫助燃燒脂肪。但是,經常飲用能量飲料可能會導致高血壓、焦慮、睡眠問題等。因此,美國兒科學會建議兒童和青少年不要喝能量飲料。
5.少食多餐
每次不要吃太多太飽,經常吃反而可以幫助減肥,你相信嗎?在兩餐之間的幾個小時裏,適當吃一些點心、零食等,有助於保持新陳代謝高速運轉,從而消耗更多的熱量。一些研究還表明,經常吃零食的人正餐一般都會吃得少。
6.避免節食減肥
有些女性爲了減肥,強迫自己每天攝入少於1200卡路里的食物。事實上,這種節食的做法並不利於加快新陳代謝。短期內可能體重會下降,但這減下來的體重大部分來自肌肉比例的下降。而肌肉越少,靜止代謝率越低。最終的結果是導致身體燃燒的熱量變少,體重再次增加。
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