產褥期體操怎麼做 簡單運動幫助產後恢復
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產褥期體操怎麼做
專家稱,媽媽在產後的盆底部位、肛門、陰道、腹部、臀部肌肉鬆弛,其可照體操在第一時間內進行鍼對性鍛鍊,如呼吸運動、提肛運動、臀部運動、仰臥起坐等。在給嬰兒餵奶時,產婦的頭、頸、肩容易受累,擡頭運動對防止頭部、頸部和肩部勞累,緩解其壓力有一定的作用。
另外,由於有坐月子風俗,一些媽媽會按照風俗在家坐月子,但躺牀上時間久了易致下肢血液循環不暢,發生靜脈栓塞,腿部運動能促進血液循環,坐月子的媽媽不妨進行早期的針對性鍛鍊。
第1節:呼吸運動。去枕平臥,雙手放在腹部,吸氣時腹部肌肉儘量收縮,呼氣時儘量放鬆。
第2節:提肛運動。吸氣時收縮肛門括約肌,呼氣時儘量放鬆。
第3節:臀部運動。吸氣時臀部及骨盆底肌肉收縮,呼氣時放鬆。
第4節:擡頭運動。吸氣時下巴儘量上擡,呼氣時下巴儘量向胸部靠攏。
第5節:仰臥起坐。兩腿屈曲,雙手平伸,吸氣時儘量使頭和上半身擡離牀面,並儘量靠向雙腿,呼氣時身體緩緩平躺。
第6節:腿部運動。吸氣時一腳底平貼牀面曲腿,腳後跟儘量靠近臀部,呼氣時緩緩將腿伸直。然後換腿,動作同前。
產後恢復飲食原則
1、軟:最好以細軟爲主
主要指的是剛生產後的那幾天,產婦身體比較虛弱,消化能力差,宜吃極易消化的食品,以半流質或軟爛的食物爲主,少吃油炸、堅硬的食物。比如小米粥、糙米粥、軟麪條等都合適。
2、稀:水分多一點
哺乳媽媽泌乳需要消耗大量水分,此外,新媽媽出汗比較多,體表的水分揮發也大於平時,體內就很容易缺水,所以,補充水分變得尤爲重要,它不僅有助於緩解疲勞、排泄廢物,還可使乳汁充足,建議每天要比平日多喝3~4杯的水、牛奶、豆漿或湯。
不過,喝湯時,不建議喝湯上面那層油,因爲那是脂肪,最好除去之後再喝,否則肥肉會長在媽媽身上,寶寶也容易肥胖,而且乳汁中的脂肪含量如果過多,不易被嬰兒吸收,會引起新生兒腹瀉。
媽媽在懷孕時已經儲存了足夠多的脂肪了,正好在哺乳時可以用上,因爲膳食中油脂和能量不夠的時候,身體就會自動取出一些脂肪,分泌到乳汁裏供應給寶寶,所以母乳餵養的媽媽放心好啦,哺乳並不會有損身材,反而有利於身材的恢復。
3、雜:葷素搭配 品種多樣化
對於產後的媽媽來說,最需要的營養是蛋白質、維生素和礦物質。根據這些營養的食物來源,產後飲食應注重膳食均衡,既要保證肉、魚、蛋、奶的供應,也要攝取充足的蔬菜、水果,以及粗糧。
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