健身達人如何防止午後疲乏

規律的鍛鍊按說能讓人精力更加充沛，可爲什麼那麼多健身愛好者卻抱怨下午有疲乏感覺呢？更糟糕的是，這種由體育鍛煉引發的疲勞感會讓人很難把健身計劃堅持下去。

對此，研究人員和健身教練表示，不管你是早晨、下午還是晚上鍛鍊，只要對例行健身計劃稍作調整，就能防止中午出現疲倦感。

一些健身專家稱，中午是理想的鍛鍊時間。英國利茲都市大學（Leeds Metropolitan University）的身體活動和健康教授詹姆斯·麥克納（James McKenna）稱，中午鍛鍊帶來的提神效果能夠持續三到四個小時。在《職業和環境醫學期刊》（Journal of Occupational and Environmental Medicine） 2011年刊登的一篇論文中，研究人員對瑞典一家大型大衆口腔健康集團171名加入工作時間健身項目的僱員進行了監測。這些僱員稱，他們的工作效率有所提高，工作時間請假也減少了。

美國國家健康研究院（National Institutes of Health）稱，如果你更喜歡晚上健身，最好避免在就寢前兩到三小時鍛鍊，以免干擾睡眠。另一方面，達拉斯的健身指導、德克薩斯大學西南醫學中心（University of Texas Southwestern Medical Center）臨牀營養學助理教授洛納·桑登（Lona Sandon）建議，如果你喜歡早鍛鍊，而且一天的睡眠時間達不到七至九個小時，可以早一點就寢或者改爲晚上鍛鍊。

要避免中午感覺疲乏，讓全天都能保持充沛的精力，多數健身教練的建議是多做些中等強度的鍛鍊，也就是讓心跳達到目標心率70%至80%的運動。桑登說：“要傾聽你身體發出的聲音，如果你處在壓力很大的工作環境中，那麼劇烈運動或許不能讓你感覺更舒服。做修復瑜伽效果可能會更好，這樣你的大腦能夠放鬆下來。”

健身專家稱，理想的安排是一週進行兩到三次高強度鍛鍊，並加入瑜伽、健走或負重訓練等強度較低的項目。

此外，在一週的鍛鍊中把不同項目結合起來──可以每次同時進行有氧運動、核心肌羣訓練和柔韌性訓練，也可以輪換進行耐力、力量和伸展性訓練。亞特蘭大的註冊個人健身教練安妮·馬萊通（Annie Malaythong）稱，這種安排不僅能讓你保持充沛的精力，還能幫助你在整整一週的時間裏燃燒卡路里。馬萊通受亞利桑那州錢德勒（Chandler）的美國國家運動醫學學院（National Academy of Sports Medicine）委派，在全美的健身工作室進行教學。

一位研究人員稱，中午鍛鍊帶來的提神效果能夠持續三到四個小時。馬萊通表示，要想不感覺疲乏，營養和運動同等重要。她建議每三小時吃點東西，包括在健身前一小時吃點零食，比如一小片水果，並在健身後一小時之內吃一餐含蛋白質和碳水化合物的膳食。

吃得不合適會讓你感覺精疲力盡。紐約大學（New York University）的運動生理學家、高級臨牀營養學家薩曼莎·赫勒（Samantha Heller）表示：“早餐吃糕點或者午餐吃快餐會消耗你的精力。”

赫勒說，還要記得在健身間隙喝點水，一天之中也要不斷喝水。她說：“當你缺水時會感到疲乏。你可能不知道原因，但你確實會有疲乏的感覺。”

那麼，爲什麼有這麼多人中午感到疲乏呢？

哈佛醫學院（Harvard Medical School）睡眠醫學部（Division of Sleep Medicine）的負責人查爾斯·蔡斯勒（Charles Czeisler）表示，位於丘腦下部的體內生物鐘調控着你每天的體溫、褪黑素分泌、血壓、睡眠和清醒節律。

蔡斯勒稱，白天睡眠動力不斷增強，導致許多人中午犯困，還會導致警覺清醒程度在傍晚時分急劇上升，達到高峯。他還稱，晚間接觸人工照明會將這種精力恢復的狀態延長到夜晚，讓人難以入睡，並加劇中午的覺醒低谷。

迭戈的家庭兒科醫生、美國運動協會（American Council on Exercise）（這是一家提供健身認證和訓練的非盈利機構）醫療保健解決方案負責人納塔莉·穆特（Natalie Muth）稱，久坐會讓人感覺更加疲憊。活動一下身體，哪怕只有幾分鐘，也能夠讓血液注入你的身體。穆特稱：“心臟開始加速跳動，向工作細胞輸送更多血液和氧氣。”這會促進內啡？等荷爾蒙的釋放，不僅能讓人感覺更舒服，還能消除疲勞。

馬萊通表示，要想保持充沛的精力，需要不斷試錯，也許要調整每週例行鍛鍊方案的強度，設法吃得更營養，保持充足水分，獲得充足的睡眠。她還強調了在一天中多活動的重要性。她讓客戶爬樓梯，做上身伸展運動，用10分鐘做短時散步，或者用拇趾在辦公桌上寫字母。她說：“我鼓勵人們儘可能地多活動。”