6招瑜伽打造完美身材
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瑜伽是很好的塑身的方式,選對瑜伽動作好好練習,可以達到很好的瘦身效果。下面就給大家介紹六式瘦身瑜伽。
一、1/4犬式
針對部位:肩部、上背部和腹部肌肉
下犬式準備。將五指用力外張,放低前臂貼向墊子。檢查一下,確保你的中指和手肘在一條直線上。
儘量伸直膝蓋、腳跟踩地,將腳跟稍向外移到比腳趾略寬的位置,使雙腳外側平行於瑜伽墊邊緣。
頭部在雙臂之間保持放鬆狀態雙眼望向腿部或肚臍方向。
二、平衡支撐星式
針對部位:手臂、肩部、腹部和大腿
1/4犬式姿勢準備,撐起雙肘,回到下犬式姿勢。併攏雙腳使大拇指靠在一起。
將右手向左移動15釐米左右的距離,使其位於瑜伽墊的中上部。右腳向前移動2英寸,腳趾朝向左邊,重心右移。
扭轉右側身體,使左臂離開墊子。擡起左腿,舉向空中。保持住,將重心完全放在右手和右腳上。雙眼望向左手,儘量將肩部、脊椎和臀部保持在 一條直線上。
堅持這個姿勢,深呼吸5次,收緊肌肉,保持身體平衡。
三、屈膝板式
針對部位:腹部、上半身、腿部
平衡星式姿勢準備,將左手和左腳放回到墊子上,伸直雙臂雙腿呈板式姿勢(俯臥撐的撐起姿勢)。確定你的雙肩在手腕正上方。
彎曲右膝,儘量靠向胸部。保持這個屈膝板式姿勢深呼吸5次。
四、衝刺式
針對部位:大腿和臀部
屈膝板式準備,邁出右腿至雙手之間的位置,變成一個低低的弓步。
下壓身體,將右臂穿過彎曲的右膝下方。將手十指交叉抱住右腳踝。將全部重量放在雙腿上,而不是手上。如果這對你的大腿肌肉負擔過重,無法 堅持(這個動作強度非常大!),可將其中一隻手或雙手支撐在地板上。
保持衝刺式姿勢,深呼吸5次。
五、側身暮光式
針對部位:大腿、臀部和肩部
衝刺式準備,將雙手撐在地板上,收回右腳做一連串過度動作(四柱式到上犬式再到下犬式)。吸氣,雙腳向前走或跳至雙手中間,吐氣,雙腿彎 曲。再吸氣擡起上半身恢復站立姿勢。
吸氣的同時併攏雙腳,彎曲膝蓋慢慢向下蹲,擡起雙臂。吐氣,將右手肘置於左膝外側。掌心合十,下手肘用力擠壓大腿,胸部儘量扭轉擡高。將 右側臀圍微微內收,保持雙膝平行。
保持側身暮光式,深呼吸5次。
六、分腿站立伸展式
針對部位:腹部和大腿
側身暮光式準備,扭轉身體面向正前方並直立起來。右腿向右跨一步,使雙腳平行且保持3到4英尺的距離。
吸氣,舉起雙臂。繃直雙腿,吐氣,以臀部爲中心點,上半身慢慢向下傾直至與地面平行。集中注意力收緊腹部,將重心前移到腳趾上。如果這個 動作讓你的背部負擔過重,可以將雙手放在臀部或大腿來分擔壓力。
保持分腿站立伸展式,深呼吸5次。
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