型男必知的5種槓鈴動作

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徒手健身到了一個境界，就會漸漸開始需要健身器具來輔助，從而幫助身體線條的養成。槓鈴舉重是非常好的一個鍛鍊方式，不論是想鍛鍊肌羣還是肌耐力，所以今天來分享5個比較基本常見的槓鈴舉重動作。動作易學，千萬要標準哦！

型男必知的5種槓鈴動作

槓鈴的鍛鍊方法：

1、過頭舉

過頭舉這個動作雖然不輕鬆，但是對鍛鍊腹肌核心、手臂、背部等身體上半部非常有幫助。　

將槓鈴高舉過頭，可以強化肩膀、三頭肌以及核心肌羣。

2、硬舉

如果是第一次嘗試硬舉的話，從輕的槓鈴開始舉起，適應重量後再逐漸加重，將基礎打好。　　

當你做的時候要記住：這裏作用到的是你的腿部和臀部，而不是背部。

3、前蹲舉

前蹲舉能夠有效助你保持身體的穩定性以及深蹲的深度。　　

練習前蹲舉還能強化肩膀、臀部以及腳踝處的肌肉。

4、潘德勒划船

舉重動作能夠鍛鍊後背部力量，同時又能讓背部得到適當休息的動作。　　

身體往前傾與地面平行，像是鞠躬90度的感覺，舉起槓鈴碰到軀幹後再輕輕碰觸地面。　　

注意腹部與雙腳挺直，慢慢感受發力的感覺。

型男必知的5種槓鈴動作第2張

5、負重深蹲

雙腳站開與肩同寬，彎起手肘，將槓鈴放在手肘彎起處後深蹲。　　

深蹲也是前蹲舉的變化形式，可以強化臀部以及腹部等肌羣。　　

不過要注意，這個動作與前幾個相比起來比較困難，會用到非常多的後下背部以及核心肌羣的力量。　　

槓鈴的好處有哪些

一、提高全身力量最有效的動作

人們叫深蹲“力量訓練之王”，很簡單，深蹲時使用的大肌羣最多，如果再考慮支撐作用，幾乎所有的骨骼肌都參與發力。科學家對很多動作測量過做功，使用相同的重量，深蹲做的功最多，接近硬拉的兩倍，臥推的5倍，而深蹲能夠使用的重量超過硬拉，更大大超過臥推。因此深蹲對全身力量的增長，效果大大高於其他動作。

二、增長全身肌肉最有效的動作

深蹲是個雙關節複合動作，而且深蹲時人體分泌的生長激素最多，因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長，還能促進全身肌肉的增長。另外，深蹲這樣做功多的動作，和其他動作相比，不僅使肌肉圍度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉變得更有力度感。

槓鈴深蹲不僅是因爲心臟功能強還有肺活量大才能夠做的，它反方向來說也是在幫助鍛鍊大腿還有臀部的肌肉，同樣的也是在幫助鍛鍊心臟的功能以及肺活量的增加。並且槓鈴深蹲對於增長全身的力量很好，對於全身的肌肉也是一樣。

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