胸肌塑形的兩種訓練 讓你的胸肌更有型
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不知道大家是否和小編一樣,每次去健身房看見那些身材棒棒噠的帥哥,都是好生羨慕!後來才發現這有很大一個原因在於職業高手們的胸肌中縫宛如一線,即窄又深,看上去自然帥帥噠!職業高手如此,我們普通人又該如何練胸肌呢?接下來,就跟着小編一起來學幾招吧!
一、完美胸肌當然得要有一定厚度咯
1、加胸肌厚度要注意以下幾點
(1)不要總是按已經習慣的負重進行訓練,一旦一組動作的次數超過10-12次,就應該考慮增加負荷,人體的調節機制很特別,如果一個負荷會使其難受,那它就會調節神經系統儲存更多的能量,以便下一次相對輕鬆地化解。如此循環往復,肌肉才能不斷增厚變大。
(2)儘可能增大動作幅度,動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關重要的作用。動作幅度越大,肌纖維拉伸與收縮的程度就越大,受的刺激也越強。效果自然比幅度受限的動作要好的多。
(3)做一些大負重的上身動作。如硬拉,立姿推舉等。這些動作在全面提高上體圍度的同時,對增厚胸部肌肉有很好的促進作用。
2、兩個增厚胸肌的主打動作
(1)槓鈴平板臥推:除常規的8-12次練習外,應定期安排大重量訓練日,用大重量甚至超負荷來打破身體的適應性,動作一般做4-6次,極限重量做1-3次。總組數爲8-10組。極限組做2-3組,組間休息爲1分半到2分鐘。然後再安排一兩個其他動作。如斜板臥推或飛鳥,做12-15次,最後做1-2組高次數(15-20次),這樣能兼顧深層肌纖維,使肌肉高度充血,與大重量訓練構成相輔相成的良好效果。
(2)鈴平板臥推:除了正常的起落位置外,還可刻意將啞鈴放到近腰處,以增大胸廓,刺激下胸。開始用較輕的重量體會,適應,習慣後相應增大重量,下限爲竭盡全力做八次左右。
做好了這些,我們就可以開始下一步訓練啦。
二、胸肌中縫訓練的方法
兩塊大胸肌多麼讓人羨慕啊,是個男人都想有那結實有形的胸肌,其實要想有很發達的胸肌那也不難,簡單點就是不停的有效鍛鍊,有的人鍛鍊了2年都沒有什麼變化,可有的人鍛鍊了2個月胸部就有明顯的變化了,那麼究竟胸肌怎麼鍛鍊呢?
1、俯臥撐
我們知道在家鍛鍊胸肌無非是做俯臥撐了。
俯臥撐當然需要每天都做,做俯臥撐是可以進行分組訓練,而且數量要逐漸增多。比如以20個一組的話,每組結束後可以休息1分鐘。而如果今天做了兩組,明天要爭取做三組,後天四組或更多。俯臥撐一定要越做越多,這樣纔可以突破極限。如果能堅持,一般2個星期之後胸肌就會有明顯的改變。
關於俯臥撐的正確姿勢,這個就沒有統一的規定了。一般是要雙腿繃直,兩手間的距離要有所改變。比如,窄距俯臥撐(兩手小指間的寬度和肩寬差不多),寬距俯臥撐(兩手大拇指之間的距離大於肩寬),高位俯臥撐(兩腳的位子比頭部要高。如果沒有器材呢,一般也可以把腳擱在凳子上做。剛開始做的時候可能不習慣,不過做過幾次就習慣了)。
2、啞鈴
除了俯臥撐以外,啞鈴也是一種很好的鍛鍊胸肌的器材。
啞鈴鍛鍊也是要分組的,一般10-15個爲一組,每天也需要做很多組。當然了,最開始的時候可以適當做少一點,越到後來,就需要逐漸增多啦。
啞鈴的鍛鍊方法有好多種,最常見的是前方平舉和兩側平舉。其他的姿勢也特別多,有興趣的童鞋也可以去了解一下哦。不過呢,不管哪種姿勢都需要堅持啊。這裏呢,小編就爲您介紹兩種方法。
(1)臥推舉槓鈴
其中一個相對來說更爲簡單安全的練習方法就是平板槓鈴臥推,這能有效鍛鍊到整個胸部,並且幫助增加胸肌厚度。這個方法需要首先先將身體平躺在臥推凳上,雙腳應當自然地放在地面上,然後調整整個身體的前後位置,讓眼睛位於臥推架上面槓鈴的正下方。握距需要比肩稍微寬一點。訓練時先從臥推架上取下槓鈴,然後慢速下放槓鈴,直到上臂與地面平行爲止。如此重複練習三到四組,每組大概做12-15次歐推動作,具體情況則主要在於個人的身體條件。這樣反覆訓練,等到熟練掌握之後,可以做下斜槓鈴臥推,重點鍛鍊下胸部肌肉,其操作難度會稍微加強。
(2)下斜啞鈴臥推
這種運動方式是要將啞鈴或槓鈴下放到最下面的肋骨兩側臥推,不要放到胸大肌中間部位,以免給肩關節造成壓力。下斜啞鈴臥推主要鍛鍊下部胸大肌。只要是長期堅持鍛鍊一定可以練出健美的身姿。
當然了,鍛鍊期間,飲食也很重要哦。肌肉的主要成分是蛋白質,所以鍛鍊胸肌最有效的方法,一定要多吃高蛋白的食物,最好是動物蛋白,比如牛肉、雞肉還有雞蛋,另外豬肉也可以的哦。如果是植物蛋白的話,那麼豆腐就是不二之選了。
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