3分鐘塑身瑜伽熱身操 強效瘦身
本文已影響1.12W人
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運動之前的身體熱身,充分喚醒身體能量,柔軟肌肉,讓韌帶富有彈性,更好地保護關節,避免運動損傷。所用的時間短,只要3分鐘;動作簡單易學,適合所有人羣;沒有任何運動風險,且對全身的肌肉、骨骼都有提升的作用,是每次運動前的極佳熱身動作。
一、原地踏步
1、鍛鍊方法
(1)站立,雙手前方握住塑繩中段,兩手分開同肩寬。
(2)雙腿原地踏步,雙臂擡高與地面平行。
(3)雙腿原地路步不要停頓,雙臂繼續向上擡高與地面垂直,再將雙臂與地面平行,復位。
2、鍛鍊次數:反覆做6一8次。
3、溫馨提示:全程使用胸式呼吸,或者自然呼吸。
二、屈膝伸展運動
1、鍛鍊方法
(1)雙腿分開約兩肩寬,腳尖朝外,雙手前方握住塑繩中段,兩手分開略比肩寬。
(2)左右腳尖同時向右轉,身體、髖部也跟隨轉向右邊,擡高雙臂,於地面垂直。
(3)吸氣,將雙手儘量向上方延伸,延伸脊柱,伸展腋窩,肩膀下沉同時彎曲右膝下蹲。
(4)將身體轉回,呼氣,雙手放下,換另一側做同樣練習。做6一8組後會發現肩部明顯靈活,後背微微發熱。
2、鍛鍊次數:反覆做6一8組。
三、側腰拉伸運動
1、鍛鍊方法
(1)雙腿分開約兩肩寬,腳尖略朝外,雙手握住繩索的兩端與雙腿分開的寬度相同。
(2)吸氣,雙於舉過頭頂,向上伸展,耳朵要遠離肩膀。
(3)呼氣,手臂帶動上身向右側彎腰,右手屈肘向外推髖,左手儘量向外、向上拉緊繩索,讓身體和繩索都有緊繃的感覺。
(4)吸氣,伸直右手,腰部力量帶動身體回正。換另一側做同樣練習。反覆4-6組後會感覺腰部被明顯拉伸。
2、鍛鍊次數:反覆做4一6組。
四、扭轉運動
1、鍛鍊方法
(1)雙腳分開略比肩寬,腳尖朝正前方,雙手握繩距離略比肩寬。
(2)吸氣,雙臂擡高與地面平行,目視前方。
(3)呼氣,身體帶動雙手向右後方扭轉,扭轉到極限。
(4)右手繼續向後拉,左手可以略微彎曲。
(5)吸氣,身體回正,呼氣,換另一側做同樣練習。6一8組後,會感覺整個腰背部被完全柔韌開了。
2、鍛鍊次數:反覆做6一8組。
五、平衡木偶
1、鍛鍊方法
(1)將繩索踩於右腳心處,雙手握住繩索兩端。
(2)吸氣,站直身體垂直於地面,呼氣,將右腳向外蹬出繩索。
(3)吸氣,將腿部逐漸擡高,雙手向內、向上拉回,要感受到腳尖朝上或者朝向自己。
(4)呼氣,將右腿蹬住繩索向後、向上擡起,身體要站直,感受到後韌帶和右臀的緊張。反覆4一6組,換另一側做同樣練習4一6組。左右兩側數量一定要一樣,不然就會感覺身體會有輕微的失重感。
2、鍛鍊次數:反覆做4一6組。
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