謹記！鍛鍊完美腹肌的7條原則

說到怎樣練腹肌最快最有效，唯一的方法就是練。只有堅持不斷地去練，才能練出腹肌，保持6塊或者8塊腹肌。如果想通過其它什麼所謂的捷徑，比如：不吃飯、抽脂等，都是曇花一現！當然在鍛鍊的過程中也要遵守一些原則！

腹部鍛鍊計劃

這套練習就是爲塑造美麗腰腹而設計的。做練習時，從一個動作到下一個動作中間不要停頓。當你對這套動作越來越熟練時，你控制姿勢的時間自然更長，動作與動作之間的過渡更加流暢。重複全套動作3次，逐漸達到5次，每星期做3天。

1、坐姿擡臀

雙腿交叉坐直，彎曲膝蓋，兩手平放在地板上，手臂不夠長時，可用手指或拳頭支撐。雙手和腹部同時用力，把臀從地上擡起，手臂伸直。呼吸，保持這個姿勢5-10秒鐘。然後放下，爲了增加難度，擡臀時還可以把腳後跟一同擡起。

2、仰胸擡腿

從剛纔的坐姿分開交叉着的雙腿，保持膝蓋彎曲，雙腳分開同肩寬，平放在地下。軀幹微微向後仰，在尾骨後停住，不是垂直。用臀肌和腹肌穩住身體，雙腳從地板上提起。膝蓋仍然保持彎曲，雙腳分開至臀的寬度。雙臂張開，掌心向上。保持脊椎骨伸直，胸脯挺起。腳板向外轉動4次，再向內4次。呼吸，控制住重心，腳趾朝上。右腳踝交叉在左腳踝上，然後左腳踝再交叉在右腳踝上。然後慢慢回到開始的姿勢。

3、V型坐姿

仍然在尾骨後控制住平衡，雙腿慢慢伸直，這時你的身體形成一個V 字型，如果你做不到，膝蓋可以彎曲。放鬆，慢慢放下雙腿。起初你會覺得全身顫抖，但是隨着練習的深入，你能夠很容易地完成這個動作，控制的時間更長。 稍休息片刻再做下組動作。

4、側身翻轉

A、身體朝右側躺下，右臂屈肘，支撐頭部。右大腿着地，雙腳舉起，左腳踝交叉在右腳踝上。

B、開始慢慢翻轉，交換身體兩側的位置，這時你身體的左側和左大腿着地，右腳踝交叉在左腳踝上。

C、中間過渡是關鍵，放鬆進入每一個動作。翻到仰面朝天時，膝蓋收攏朝胸前提。當你的動作變得更協調時，擡頭，雙手放腦後。 每側做5次。動作先緩慢一點，直到你掌握動作要領。然後加速到舒適的節奏，增加重複的次數。

5、橋式支撐

身體坐直，雙腿屈膝，腳平放在地板上。手掌放在身後，手指尖朝後。保持雙手和雙腳平放在地板上，軀幹和臀用力向上擡起。擡頭向上看，保持脖子和背椎成一直線。這時你的小腿和雙臂應該互相平行，並且和地板垂直。呼吸，保持這個姿勢10秒鐘，然後放下。再做1次。

6、跪姿拉力器收腹

面對拉力架跪在地上 雙手握住繩式扭把的末端，將冀拉到頭頂位置動作過程中雙手和頭部的相對位置保持不變，他將肘關節拉向膝關節，一邊用力壓縮腹肌一邊呼氣，然後慢慢地有控制地回到起始位置。盡力讓臀部保持穩定，因爲要把所有注意力都集中在腹肌的收縮上，個人體驗，感覺肌肉在燃燒，也經常使用站姿的，會穩定一些。

7、狂野腹肌

如果覺得上面的方法都不足以鍛鍊你的腹肌，那就用最狂野的腹肌訓練法打造優良腹肌。難度較大，其中有很多訓練都很難掌握，但只要堅持下來，每週都努力多做幾次，那麼不久後你也將會擁有健身模特般的腹肌了。

鍛鍊腹肌的原則

1、爲了讓腹肌清晰地顯露出來，必須設法降低體脂水平。

因此減腹是至關重要的，鍛鍊腹肌更確卻的說是減去腹部的脂肪，讓腹肌顯露出來，因此腹肌鍛鍊是比較特殊的，一般部位肌肉鍛鍊後是需要足夠時間來休息，而腹肌幾乎沒有這一顧慮，尤其腹部脂肪很多時。

2、你需要懂得腹肌的解剖結構以便正確地訓練它。

腹肌鍛鍊着重包括腹直肌、腹外斜肌，仔細參考腹肌肌肉介紹相關博文。

3、組數和次數要根據訓練水平而定。

4、每天訓練腹肌可能會導致過度訓練。

如果你的腹部脂肪不再，需要減少鍛鍊腹肌的次數(一週3次即可)，因爲可能導致你的腹肌鍛鍊過度，除非你是一天練習上腹，一天練習下腹，如此交替，這是一種高級訓練技巧。

5、隨着訓練水平的提高，動作節奏也要做一些改變，以便引起肌肉反應。

6、訓練腹外斜肌時不要用低次數。

一般鍛鍊腹外斜肌鍛鍊的方法強度不大，因此一般一組做50個扭轉卷腹都很輕鬆。

7、訓練腹橫肌可以使腰圍變小。