男性如何鍛鍊胸肌 謹記4要點
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男性想要訓練處健美的肌肉需要掌握正確的訓練方法,要持之以恆,這樣纔可以達到很好的效果。下面是專家介紹的相關的男人練肌肉的方法。
大多數男人喜歡看女性的胸部,其實男性的胸部也是女人們關注的焦點哦!男性怎麼練胸肌呢,你們知道胸肌鍛鍊方法都有哪些嗎?很多的男人都知道俯臥撐是鍛鍊胸肌的方法,其實還有很多的胸肌訓練法!下面就和小編一起來看看如何練胸肌吧!
男人如何練就性感胸肌
相信愛看美國大片的朋友們都有這樣的認識,美國好萊塢大片的男主角總有一副飽滿的胸肌,迅速提升了個人魅力!男人擁有健碩的胸肌是吸引異性的制勝法寶,每個男性都夢寐以求的胸肌究竟該怎麼練習呢?快來看看健身達人們都是怎麼做的呢?
關鍵點1:做對動作
在具體的動作練習上,初步練習者首先需要掌握基礎的動作要領,動作做對了纔是硬道理,不建議盲目追求大重量的練習,開始練的時候以連續做15個而不感覺到精疲力盡爲宜。同時要與每次練習的組數也就是訓練計劃相結合,循序漸進。
關鍵點2:依靠器械
由於鍛鍊胸肌多數需要藉助器械,這又分爲鍛鍊肌肉厚度和鍛鍊肌肉輪廓兩部分。胸部肌肉厚度的練習可以採用平臥推舉和仰臥飛鳥相結合的方式,8—12個爲一組,每次最少做4組。
胸部肌肉輪廓的練習則可藉助上、下斜推舉和仰臥飛鳥相結合的方式,但這種針對肌肉線條的練習次數可以適當多一些,會讓線條更流暢。
一般建議10—15個爲一組,每次也至少做4組以上。藉助器械練習必須保持注意力高度集中,讓你的意念集中在你所要練習的身體部位,配合你的動作進行練習,這樣才能達到一個比較良好的效果。
關鍵點3:善始善終
需要注意的是,每次進行練習之前都需要進行1—2組的熱身練習,主要是爲了防止練習過程中身體受損。結束練習之後,也需要進行胸大肌的放鬆運動,拉伸、伸展肌肉:以單手扶牆或器械,保持身體直立,往一側拉伸身體,然後反方向進行即可。
關鍵點4:食物輔助
除了對肌肉的有針對性的鍛鍊以外,補充一些蛋白質的攝入也能使胸部肌肉得到增加,比如多吃些雞肉、魚肉、牛肉等肉類。
同時還需要多吃綠色食品,如水果蔬菜,這些鹼性的食品能夠平衡肉類中所含的酸性,達到一個酸鹼中和的目的,有助於身體對蛋白質的消化和吸收,這都對健美你的胸肌很有好處。
男性增肌健美訓練
一、動靜結合法
其方法是把動力練習和靜力練習有機的結合起來,先動後靜。即先做動力練習至極限,而後固定在需要鍛鍊部位的角度上靜止用力6-8秒,可練2-4組。
例如:動靜結合的彎舉(發殿肱二頭肌)先用60-70%的重量做6-8次,而後固定肘關節使上臂和前臂的夾角成90度,堅持6-8秒,做2-4組。
二、剋制退讓結合法
用動力練習(剋制性收縮)重。復5-6次,做不起來後再做2-3次退讓性工作。這樣的結合能使肌肉得到更深的刺激。
三、先衰竭法
這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發展那塊肥肉,先選擇只發展這塊肌肉的局部肌肉練習來訓練,做6-10次直到疲勞,使其衰竭,然後在3-5秒之內跑向另器械,做一個以發展這塊肌肉爲主的綜合肌肉羣練習,用79%的重量做到極限,這樣交替訓練4組左右,肌肉會感受到極大的刺激。據研究,這樣能有效地刺激肌肉生長,促進其發育。
四、先疲勞再重複法
先做綜合肌肉羣練習,緊接着再做局部肌肉羣練習。如至少有四塊肌肉參與的臥推,主要練習部分是胸大肌,肱三頭肌在最大用力時並未最大限度地參與用力。根據先疲勞再重複的原則,首先練臥推(採用超組數法),然後,臥在板凳上持啞鈴做飛鳥練習。
五、連續減重法
開始用較重的重量做到極限(8-10次);緊接着由同伴減低重量後再做到極限(4-6次人再由同伴將重量再減小,再重複做到極限(4次左右),如此連續做3組左右,一使肌肉極度緊張,得到最大的刺激。
六、連續加重法
其方法是先用輕重量做某一動作,輕鬆地完成練習後,緊接着加重練習使肌肉有所感覺,再加重做練習,一直到起不來爲止,這種不斷加強度、加深刺激的方法,提高了肌肉的鮮明度。
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