怎麼樣鍛鍊腹直肌 牢記四種經典練法
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針對像核心肌羣這樣的肌肉--腹直肌,大家覺得腹直肌怎麼鍛鍊呢?有哪些鍛鍊方法能夠幫助到大家呢?經常這樣鍛鍊腹直肌又能夠有哪些實在的好處呢?希望大家要好好的瞭解和學習下!
仰臥擡腿
躺在墊子上,將你的雙手放臀部下面作爲支撐,向外伸展雙腿到挺直。
在始終使你的雙腿保持挺直狀 態的情況下,儘可能地將其擡高,在這個位置上暫停一下。然後再放下你的雙腿,直到它們碰到地面。
仰臥卷腹
身體仰臥於地墊上,膝部屈曲成90度左右,放鬆背肌和脊柱,兩腿併攏並伸直,腳部平放在地上。
利用腹直肌收縮的力量擡起上背捲曲身體。下背部不離地。
注意卷腹、仰臥起坐的區別:擡起身體時,仰臥起坐臀部不能離地,而卷腹要求下背部不離地,因此卷腹要比仰臥起坐幅度要小,安全可靠,而且對腹部刺激更持續,因爲擡起身體超過30°,腹部基本不受力。
羅馬椅擡腿
腹直肌怎樣鍛鍊?羅馬椅擡腿是很好的動作!將身體非常穩定的固定在懸垂舉腿的器械上。要求雙手握緊握把,上身緊貼在靠背上,眼睛平視前方,收腹挺胸,雙腿併攏垂直向下,腳面繃直。
將雙腿迅速擡起到與地面水平的位置,停留1-2秒鐘的時間緩慢的放下到原來的位置上,注意一定要快起慢回,使腹肌始終保持在緊張的狀態,鍛鍊效果更佳。然後再反覆進行。
深吸一口氣,擡腿時呼氣,整口氣要在動作結束時正好呼盡。雙腿下落還原時吸氣,當動作還原到起始位置的時候,整口氣要吸滿,然後再進行下一個動作的練習。
仰臥兩頭起
仰臥,頭部略微擡高,雙腿水平伸直,但不接觸地面,雙臂向頭上方伸直,身體成水平的“一”字型。擡起雙臂並向前伸出,肩部也隨之離開地面,同時雙腿向上擡起,雙手觸摸小腿。
在最高點稍停片刻,然後向下還原到起始姿勢。呼氣時坐起,吸氣時還原。
不要依靠慣性迅速完成動作,而是腹部來慢節奏的有控制完成動作,效果最好。
鍛鍊腹直肌的好處
1、鍛鍊腹直肌是可以幫助提升核心力量,也能夠幫助你將核心肌羣很好的鍛鍊起來,值得大家鍛鍊。
2、鍛鍊好腹肌也能更好的展示身材來,儘管現在不是夏季,但是穿一些好看的衣服是需要線條明顯的腹肌來支撐的,特別是腹直肌。
3、通過鍛鍊腹直肌也能起到很好鍛鍊身體的效果,因爲這裏面很多健身動作都對全身鍛鍊有一定的效果,因此鼓勵大家多做!
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