下背部肌肉鍛鍊方法動作大全
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很多人不重視下背部訓練,大概是鏡子裏不易看到後背吧;胸肌,肱二頭肌,你大可在別人甚至自己面前秀一把,而背肌就像城市的下水道,表明裏實力的東西通常不是一下就可察覺的。還因爲背部又分上背和下背,訓練方法不僅相同,很多人最終忽視了下背部訓練。
但事實是,強大的背部是你強大整體力量和肌肉構建的關鍵。記住,你的身體是個整體,你擁有強壯的背部,會促進你強大的腹肌,肱二頭肌,肱三頭肌。整體肌肉平衡性纔是訓練的關鍵。
對側肌肉的不平衡會導致肌肉的撕裂,拉傷,過度緊張;比如作爲胸部肌肉的拮抗肌,背肌的過弱會影響臥推的力量發揮,尤其當臥推大重量需要蹬地弓腰時,背肌過弱限制了胸肌的訓練。
訓練要求:
以下訓練除特別要求外,每次訓練建議每個動作做4組。以下六個訓練動作可一個訓練時段完成,也可和其他訓練進行超級組或力量伸拉交叉組組合完成。
1、摔跤式橋式挺身
作用:將下背、腿部、腹肌和頸部訓練有機結合的功能性訓練。
動作:平躺於墊上,雙腳掌着地,用頭向後支撐起上身重量;雙腳用力蹬地是腰部上挺臀部擡離墊面,使身體成一直線,保持頭部和雙腳支撐整個身體重量。堅持到力竭,一般堅持20至60秒爲一組。如果接受過摔跤基礎訓練,可頸部前後晃動以加強頸部在受壓時的牢固度。
2、健身球版摔跤式橋式挺身——健身球橋式挺身:背躺在健身球上,向後伸展雙臂充分伸拉背部,漸漸過度到用頭部支撐在健身球上,整個過程保持身體平衡。
3、拳擊式擺動上步
作用:這是源於拳擊的訓練方法,可提高你的背肌伸縮靈活性,閃躲能力以及核心力量。
動作:拉一根繩子或木杆,與胸同高。沿着繩子或木杆的方向左右擺動身體前行。即頭從繩子的一側通過蹲身動作擺動到另一側,再擺回來,同時身體持續上步。開始訓練時速度要慢,掌握動作後加快訓練動作。前進10米爲一組。
4、反身牆上爬行
作用:伸拉脊柱與胸腹肌羣,水平高者也可對股四頭肌和髂腰肌起到伸拉作用。在提高脊柱的柔韌性和整體發力能力的同時,增強背部。
動作:執行該動作時一定要慢,可在訓練夥伴的幫助下完成。背對牆面,離牆40釐米距離。向後屈伸用雙手觸及牆面,然後視自己的能力範圍慢慢向下爬行直到自己的極限範圍,保持3至5秒後,慢慢向上爬行直至返回直立狀態,每組做8至10次。經過一段時間的訓練,水平高者可使頭部觸及地面。
5、俯身摸腳踝
作用:進一步伸拉並加強脊柱靈活性。但脊柱柔韌性差着需要長時間訓練才能達成動作。
動作:身體俯臥,雙手和雙腳用力向後伸,在極限位置保持8至10秒,重複這一動作10至12次記做一組,間歇後共做4組。儘量用雙手抓到自己的兩個腳踝。可以抓到腳踝者,每組可保持1至3分鐘,做一組即可。
6、山羊挺身
動作要領:
俯伏在長凳上,讓上身前滑,直到小腹貼在凳邊。向前屈體,讓上體直向下垂。讓一同伴壓住或坐在小腿上。兩手交叉放在胸前。若要增大抗力,還可抱一槓鈴片在胸前。
上體儘量向上挺,到最高點時,靜止一秒鐘。然後慢慢回覆。注意身體下落的時候要慢一點,時間爲2秒鐘下到最低點,身體起來的時候,要快一點,儘量在一秒。一組裏面要儘可能保持慢下快起的頻率。
呼吸方法:上體挺起時吸氣,前屈時呼氣。
7、俯臥兩頭起
完全放鬆俯臥在地板上,手臂向前方伸直,雙腿向後拉伸伸直。
動作要領:吸氣收緊腹部,同時手臂和腿同時向上擡起離開地面,拉伸你的腹肌。收縮你的豎直肌、稍微停頓一下,再慢慢呼氣放鬆,回到原始位置。
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