教你在家如何練瑜伽 推薦4式瑜伽
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在家練瑜伽能增加脊柱彈性,補養神經系統,改善血液循環,同時增進消化並有助於消除腹部多餘脂肪。
瑜伽如何減肥
1、雙手扶着椅背,兩腿併攏,伸直。
2、吸氣,擡頭,收縮背部肌肉,使背部儘量向下塌陷。自然呼吸,保持幾秒鐘。
3、呼氣,垂頭,將背部向上拱起,腹部肌肉收緊。自然呼吸,保持幾秒鐘。
4、重複五六次。
5、睡前在牀上可以結合枕頭的一種既能健身塑形又有助於睡眠的安神“枕上瑜伽”,只需要利用每天睡前10分鐘,讓你練就平坦小腹和纖細美腿。
第一式:全蝗蟲式
俯臥,大小腿呈90度,枕頭夾在小腿中間。吸氣時,上身和雙腿儘量高地擡離地面,保持4次呼吸。呼氣還原。
健身專家提示:
腿夾緊枕頭能促進大腿內側脂肪的消耗,增加背部的收縮,使放鬆後的舒適度增加,改善睡眠質量
第二式:船式
做法:
仰臥,枕頭放在小腿上面。吸氣,擡高上身和雙腿,保持4次呼吸。呼氣時還原(如果覺得吃力可以用雙手拉住枕頭邊緣)。
健身專家提示:
藉助枕頭的重量加強腹部肌肉收縮,減少贅肉,刺激神經,起到安神作用,改善睡眠質量。
第三式:上伸腿式
做法:
仰臥,將枕頭夾在小腿之間。吸氣,雙腿向上擡高45度,保持4次呼吸。呼氣還原。
健身專家提示:
改善小肚腩的狀況。加強脊椎力量,有助眠作用。
第四式:倒置式
做法:
仰臥,枕頭墊在臀部下方,雙腿豎起貼在牆上,保持2-5分鐘。
健身專家提示:
消除小腿水腫,血液充分向上半身迴流,治療和預防靜脈曲張,可以很快感到有睡意。
注意事項
1、保持平和的心態。很多人在選擇練瑜伽時,首先考慮的是能否快速減肥或改善形體,這與瑜伽運動是背道而馳的。應當保持平和的心態,不片面追求複雜的形體動作,根據自身的狀況量力而行。
2、練瑜伽前後一個小時內不要用餐,飯後兩個小時內儘量避免練習。
3、手術後半年和女性生理期不宜練高難度動作。
4、高血壓、哮喘病患者和孕婦只可做簡單動作。
5、以赤腳爲好,穿着寬鬆、舒適,以便身體能自由活動。
6、不宜在過硬的地板或太軟的牀上進行練習,練習時應在地上鋪一條墊子。
7、宜在安寧、通風良好的屋內練習,屋內不要擺設過多的東西。
8、練習時不要大笑或說話,保持有規律、較深沉的呼吸,這有助身體放鬆。
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