怎樣用啞鈴鍛鍊腿部肌肉
本文已影響2.12W人
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啞鈴是健美訓練的重要器械之一。它猶如一把錘子和鑿子,能雕塑身體的每塊肌肉。只要有副啞鈴和一條長凳,你就能隨心所欲,進行種種健美訓練。下面介紹用一對啞鈴鍛鍊腿部肌肉的方法。
深蹲練習
練習部位:四頭肌、臀大肌、腿後肌和內收肌
動作要領:
1、膝蓋應與大腳趾方向一致;
2、頭部、頸部與肢體方向一致;
3、重複動作務必保持方向不變,身體穩定。
起始動作:
1、雙手緊握啞鈴,兩腳分立,腳間距離比肩稍寬;
2、臀部稍向外轉動,腳、膝也應同向轉動;
3、挺胸收腹,腰部保持微弓。
動作:
1、膝蓋開始彎曲,臀部後頂,緩慢下蹲;
2、挺胸收腹,背部挺直,臀部持續後移;
3、除非另有規定,膝蓋部大致呈90度;
4、回覆到起始動作;
5、下蹲到點時膝蓋勿收攏。
腓腸肌練習
練習部位:腓腸肌和比目魚肌
動作要領:
1、運動中請勿改變臀部,膝蓋位置;
2、身體保持平衡,儘可能地向上點起腳尖。
起始動作:
1、雙腳向前,與肩同寬;
2、雙手兩側緊握啞鈴,掌心向內;
3、挺胸收腹,腰部輕微彎曲。
動作:
1、緩慢,儘可能高地踮起腳尖;
2、繃緊腓部肌肉,慢慢返回到起始動作。
原地弓箭步練習
練習部位:四頭肌、臀大肌、腿後肌、內收肌
動作要領:
1、雙腳前後分開,前腳位於膝蓋正下方,後腳成直線立定;
2、擡頭、挺胸、提臀;
3、單腿動作直至疲勞,換腿重複。
起始動作:
1、雙腿分開,前後站立,前腳直立,後腳斜蹬;
2、雙手緊握啞鈴,自然下垂,手心向內;
3、挺胸,收腹,提臀。
動作:
1、身體緩慢下蹲,同時前膝蓋保持大腳趾方向一致;
2、後退向下彎曲,將要觸及地面前停止;
3、起身回到起始前狀態,重複動作。
直膝硬舉練習
練習部位:腿後肌、臀大肌、豎脊肌
動作要領:
1、自然站立,上肢前傾,做動作時勿轉身;
2、膝蓋稍曲;
3、動作恰當、儘可能地前傾;
4、挺胸,勿轉身尤其關鍵。
起始動作:
1、雙腿分立至約與肩同寬;
2、雙手緊握啞鈴,置於大腿前側,手心向內;
3、自然站立,膝部稍向前彎曲;
4、挺胸,收腹,提臀。
動作:
1、雙腳站立不動,上肢慢慢前傾,臀部後移;
2、腿後肌開始疲勞痠疼,背部開始旋轉時停止;
3、集中拉緊腿後肌,挺身還原。
正握箭步蹲練習
練習部位:四頭肌、臀大肌、腿後肌、內收肌
動作要領:
1、雙腿前後分開,前腳位於膝蓋正下方,後腿成直線立定;
2、擡頭、挺胸、提臀;
3、一腿運動直至疲勞,換腿重複。
起始動作:
1、雙腳併攏站立;
2、雙手緊握啞鈴,手心向內;
3、挺胸、提臀、收腹。
動作:
1、繃緊臀部,一腿緩慢後移,另一腿彎曲成90度;
2、腿部儘量展開,緩慢移動,腰部、膝保持不動,緩慢還原。
注意事項
不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的。
在練胸大肌的同時,應加強上臂肱三頭肌的鍛鍊。沒有發達的三頭肌,就不可能臥推起大重量的槓鈴,也就不能練出發達的胸大肌。
起始時,要把啞鈴的軸線置於乳頭上方1釐米處(胸肌中部),才能讓胸大肌發力。如果啞鈴舉在肩膀上,只能鍛鍊肩部肌肉。
一定要注意將兩肘展開,做臥推時雙臂在體側張開,因而能基本上只靠胸肌用力來完成動作。寬間距時主要鍛鍊胸大肌,窄間距時主要鍛鍊三角肌。
胸部肌肉練習效果不理想。可試試上斜推舉,躺在有一定的傾角(約20—25度)的斜板上,再以同樣重量的槓鈴或啞鈴進行練習。由於從另外一個角度給予肌肉一個新的刺激,你很快就會看到新的效果。
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