如何用啞鈴鍛鍊肩部肌肉
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一、立姿肩部推舉練習
練習部位:前三角肌,上斜方肌和三頭肌
動作要領:
1、雙膝微曲;
2、腹部緊縮,腰身挺直;
3、脊椎保持穩定,手臂上擡時,下背勿彎曲。
起始動作:
1、兩腿站直,雙手緊握啞鈴;
2、挺胸,收腹,提臀;
3、將啞鈴舉過肩膀,手心向前;
4、上臂應與軀體成90度,雙肘也應彎曲成90度。
動作:
1、伸直雙臂,慢慢越過頭頂,肘部延耳朵向上,向內擡升;
2、練習中,肩膀前部肌肉緊繃,慢慢還原。
二、側平舉練習
練習部位:前三角肌,後三角肌
動作要領:
1、勿將雙臂向上擺動,練習中肢體不可移動;
2、上身挺直。
起始動作:
1、緊握啞鈴,手心相對;
2、雙腳分立,稍比肩寬;
3、挺胸,收腹,提臀,上至直立不動。
動作:
1、手臂先向外,接着向上擡起,大約與肩同高;
2、以同樣的速度舉起手及肘部;
3、手臂上擡時勿翻轉;
4、練習中,手臂及肘部應始終向外及向上。
三、坐姿肩部推舉練習
練習部位:前三角肌
動作要領:
1、雙腳平放地面,位於膝蓋正下方;
2、保持脊柱挺直,腹部收緊;
3、舉起雙臂時勿拱起下背部,保持脊椎固定。
起始動作:
1、握住啞鈴筆直坐好;
2、保持胸部和腹部挺直,下背部微微弓起;
3、將啞鈴舉到肩膀高度,掌心向前;
4、上臂應與軀幹成90度。
動作:
1、將手臂漸漸伸直,高過頭部,肘部延耳朵向上,向內擡升;
2、漸漸回覆至原位,運動中前肩肌肉保持緊張狀態
四、前舉練習
練習部位:前三角肌
動作要領:
1、保持膝蓋微微彎曲;
2、保持腹部繃緊,脊椎筆直;
3、舉起雙臂時勿拱起下背部,保持脊椎固定。
起始動作:
1、握住啞鈴筆直站好;
2、雙腳分立,約與肩同寬;
3、保持胸部挺直,腹部繃緊,下背部微微弓起;
4、由前方握緊啞鈴,掌心向後。
動作:
1、保持手臂筆直,手掌向下,手臂前舉,然後提升至肩膀高度;
2、漸漸回覆至原位,運動中前肩,肌肉保持緊張狀態。
五、後三角肌拉伸練習
練習部位:中三角肌後部,後三角肌,後側肩旋轉肌,斜方肌和吟形肌
動作要領:
1、保持脊椎和臀部平穩,勿在運動時搖晃身體;
2、對於一般的拉伸練習,可自然地前後移動肩胛,但若需重點練習後三角肌,運動時保持肩胛夾緊。
3、保持腹部繃緊,胸部挺直,並保持下背部微微弓起。
起始動作:
1、雙腳分立,約與肩同寬;
2、握住啞鈴,手掌朝內;
3、膝蓋和臀部向前彎曲,使握啞鈴的手臂微微垂於雙膝前方;
4、如圖所示,保持頭部/頸部與脊椎處於相同水平位置。
動作:
1、向上運動肘部時可任雙臂自由彎曲,使手臂與身體間保持60至80度角;
2、前臂應始終指向啞鈴方向;
3、運動肘部至肩部稍後的位置,然後緩慢進行回動,運動中保持後肩肌繃緊。
六、肩背肌拉力練習
練習部位:上斜方肌
動作要領:
1、擡肩時保持頸部筆直;
2、保持腹部繃緊,脊椎筆直;
3、確保雙肩擡平。
起始動作:
1、握住啞鈴筆直站立;
2、雙腳分立,約與肩同寬;
3、保持胸部筆直,腹部繃緊及下背部微微弓起;
4、雙手自然握住啞鈴。
動作:
1、將雙肩向頭部後擡起,確保頸部/頭部位置不變;
2、雙肩漸漸恢復至起始位置,在整個運動中保持上肩部和頸部肌肉繃緊,無放鬆或彎曲上脊椎。
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