無器械怎麼練手腕力量

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無器械怎麼練手腕力量？手腕力量足夠的話，對於大多數人來說只有好處。那麼究竟無器械怎麼練手腕力量呢？讓小編來教你無器械怎麼練手腕力量吧。

無器械怎麼練手腕力量

無器械力量訓練比較適合不去健身房鍛鍊的朋友們。今天去動給大家分享一些最基礎的訓練，能夠幫助你建立基礎力量，靈活性和對身體的控制力。

1、熊爬，青蛙爬，猴子爬

這3種基本模式是你開始的第一步，也是偉大的開始，因爲這些爬行可能是最初的運動，我建議你先慢慢重複，利用更多的休息時間進行這些練習。

你的重點應該放在如何通過你的手和上半身，移動身體，分析你手腕的感覺來進行調整。

2、平板折回的手腕

你或許不太可能這樣做到，因爲我們平時基本都是通過手掌承受重量，所以，這個動作對於你來說可能是一個弱勢位置，所以請把它當作一次訓練，而不是一個挑戰，也就是說別逞能。

從一隻手開始這樣的訓練，逐漸增加身體重量，還可以用膝蓋減少負荷，緩慢進行，讓時間慢慢的使你進步，以防止任何可能的傷害。

3、立掌行走

另一個不尋常的動作，是利用字豎立的手掌行走，正如視頻裏的那樣，再慢慢加入腿腳的變化。這個動作會讓你的手腕保持在一箇中立的位置，會讓你的手腕逐漸根據發展的變化增加適應性和強大的力量。

4、翻手腕行走

這個練習將加強手腕的靈活性，利用身體的阻力對手腕進行拉伸，逐漸過渡到利用手腕力量支撐身體，這種組合對手和手腕力量的增加，靈活性是非常好的一個刺激。

重視上肢屈肌的鍛鍊

上肢屈肌主要有肱二頭肌、肱肌、肱橈肌和旋前圓肌。發展這些肌羣的有效練習有各種各樣的彎舉，如文斯墊肘彎舉、胸前彎舉、斜板彎舉、仰臥彎舉、肘固定彎舉、單臂彎舉等。還有多種引體向上，如扣腕反握引體向上、斜臥引體向上、單臂引體向上等。

手指手腕力量的強化訓練手段

1、平臂負重收腕

練習者坐於凳子上，雙腳開立與肩同寬，雙臂曲放於雙膝上，使腕關節剛好露在膝關節外部懸空，腕關節可以朝上也可以朝下。練習時，手持槓鈴，做翻腕或收腕動作，要求全身其他部位不能用力，僅憑腕關節用力做練習。練習後期，腕關節力量不足時，很多練習者習慣性地把腳頂起來或手臂回收用力，教練員一定要強調不允許這些附加動作的出現。

2、負重轉腕拉物

練習場地器材設計：用一根結實的繩子掛在單槓或其他空中橫槓上，繩子一頭綁住一個槓鈴片(槓鈴片重量視練習者能力而定)，另一頭綁在一個“T”字形的手持物上(或其他在轉動過程中繩子能跟隨轉動方向繞動的物體上)。練習時，練習者拿好手持物，僅通過手腕的轉動，利用練習繩子把槓鈴片拉昇上來。接着讓練習者把拉昇上來的槓鈴片勻速放下去，一定要控制好放下去的速度，不能太快，否則達不到練習效果。這個練習對提高手腕力量有很大的幫助。值得提醒的是，在練習過程中，有的練習者爲了偷懶，利用手臂下拉的方法把槓鈴片拉昇上來，教練員一定要提防這個動作。

3、對指俯臥撐

與平時做俯臥撐一樣做好準備動作，但手掌的位置和方向稍微改變一下。五指併攏，兩手與肩同寬朝內相對放好，同時要求掌心空出，不和地面接觸(但不是十指着地)，其他練習方法和普通俯臥撐一樣。這個練習對提高手指力量和手腕關節柔韌性有很大幫助，但對於女生和手臂力量小的練習者來說，這個練習要求相對較高。

4、立腕握拳

雙手前平舉，呈立掌姿勢，十指張開。練習時，要求練習者十指用力反覆做握拳動作，拳一定要握緊，不能是隨意的握拳方式。這個練習看似簡單，實際上對提高手指的力量和耐力是有很大幫助的。

5、對牆推

與對指俯臥撐動作基本一樣，只不過手是在牆壁上做練習，不要求掌心空出，可以和牆壁接觸。雙腳和牆壁的距離，一般以雙臂伸直，手掌接觸到牆壁，再往後退一個腳的距離爲準，過近不利於手臂動作的展開，過遠會給學生造成一定的心理壓力。做這個練習時一定要讓學生體會最後撥指的動作。這個練習不僅可以提高學生的手指力量，還可以改善學生最後出手撥球的技術，可謂一舉兩得。

重視前臂肌羣的鍛鍊

前臂肌和手肌，複雜、細小、多樣。它的功能主要是屈手和伸手。屈手肌羣位於前臂掌側面和內側面，這些肌肉雖小，但生活中和運動中離不開它。

1、腕彎舉

作法：坐在凳上(或半蹲)兩手反握橫槓(或大啞鈴)，將腕關節墊放在膝關節(或凳上)，肘關節緊貼大腿，然後手腕用伸開的手指用力向上卷要點：肘腕要固定，做前五指可微微伸開並握住橫槓，腕彎舉的動作要慢，這樣可以有效地發展屈腕、屈指肌羣的力量。如採用正握腕屈伸動作，則主要發展前臂背側面伸指肌羣的肌肉，其作法和反握相同，不同的是採用了正握。

呼吸：因重量輕強度不大，儘量採用自然呼吸法，不要憋氣。

2、斜板正握彎舉

作法：正握好槓鈴，間距約同肩寬，把肘關節放在一塊斜度約爲45°的木板上緣，用屈肘之力慢慢地將槓鈴舉起、放下；舉起時，儘量把槓鈴舉至頸部。這個練習主要發展深層屈指肌羣。

要點：採用掌心向下的正握慢速提舉，由於肘關節固定，只能用屈肘之力。

呼吸：擡舉肘吸氣，復原時呼氣。

3、擊錘式彎舉

作法：直立，掌心向裏、拇指向前握住啞鈴，像握住一把鐵錘，然後，一臂或二臂變屈將啞鈴舉起。

要點：上屈時，要朝肩外側舉，不要垂直舉起。

呼吸：自然呼吸即一動一呼一吸。

4、前臂繞環

作法：雙手持啞鈴，一手在胸前全屈，另一手下垂於體側。做時，全屈的手臂以肘爲軸做內繞臂動作，當繞到體側位時，另一臂也開始做繞臂動作。

要點：動作以肘爲軸，屈伸有序，瀟灑自如。