健身房裏最佳健身程序10大步驟
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1、在家準備
碳水化合物的補充比較重要,提前30分鐘吃點東西,做運動的時候就會感覺比較有力氣。
很多女孩子認爲減肥不要吃飯,然而,如果連脂肪代謝的能量都不足的話,減肥效果會很受有影響。
減重者:可以把一頓晚飯分成運動前後兩次吃完。
2、準備好運動服裝和鞋子
鄭重提示:驅車要點
路上遇見漂亮MM或帥哥不要回頭久看。
3、熱身
從緩和、輕鬆的運動開始,不要太快增加強度,讓身體微微出汗。
肥胖人羣可以選擇自行車,橢圓機等器械熱身,以降低關節受到的衝擊力。
大強度訓練前,還要針對主練肌肉進行熱身,比如進行的一組輕重量訓練。
4、伸展
運動前的拉伸,目的是減少肌肉的黏滯性,增加運動肌羣的血流,提高運動表現,並減少運動傷害的發生。
主體訓練
基本構成:力量練習+有氧運動。
前提:通過體適能測試,獲知個人體質的數據,根據個人體質確定訓練目標,根據訓練目標安排訓練計劃,包括訓練的內容、側重點和計劃的調整。
5、關於力量練習
初級健身者:力量練習時,應該以器械訓練爲主,自由重量爲輔。因爲固定器械有一定的運動軌跡,比較容易掌握,肌肉羣會比較有感覺。
一般健身者:可以首先進行20~45分鐘力量練習,然後進行20~45分鐘的有氧訓練,總體健身時間控制在1小時左右。
中高級訓練者:可根據自身需要適當延長訓練時間或提高訓練強度。
6、關於有氧運動
一般應該安排在力量訓練之後。
注意監測心率,最大心率的60%~70%爲減脂區間,最大心率的70%~80%爲心肺功能訓練區間。
常見的有氧器械包括跑步機、橢圓機、登山機、固定自行車等。
常見的有氧課程可以分成靜態,動態兩類,也可以分成有器材、無器材兩類,不同課程在肌耐力、柔韌性、肌力、心肺功能,身體組成五方面(體適能五要素)的鍛鍊效果也有不同側重。
男性健身者:推薦選擇搏擊操、普拉提、槓鈴操、核心訓練等課程。
女性健身者:一般可以自己選擇喜歡的項目,如基礎性課程有氧舞蹈、踏板,或者流行課程,如肚皮舞,印巴舞等。
7、不同人羣的訓練安排
增肌者:在時間安排上,力量練習應占70%~80%,有氧訓練佔20%~30%。
減重者:在時間安排上,力量練習應占30%~40%,有氧訓練佔60%~70%。
男性健身者:爲適當增長肌肉,一般在力量練習時,每個部位選擇若干訓練動作(2~5種)、較多的組數(10~20組)、適中的次數(每組8-12次)。
女性健身者鍛鍊重量相對較輕,次數控制在15~20次(最大重複次數):女性健身多以有氧運動爲主,但也不要忽視力量練習。
8、整理運動
以伸展爲主.方法是靜態拉伸,不要上下彈動。
每個部分可以重複2~3次,每次維持15~30秒鐘。
此外,器械訓練過程中,組與組之司也要對目標肌肉進行拉伸。
9、洗浴更衣
訓練之後不要急於洗浴,稍微休息一會兒,等不再出汗時就可以了。
使用溫水洗浴。
健身房裏最容易出問題的地方是桑拿室,大強度訓練之後,血液已經大量流入肌肉,這時候再蒸桑拿,內臟和大腦相對供血供氧不足,很容易出現危險。
10、營養餐
一般在運動完之後應補充一小餐。
主要補充少量蛋白質、高升糖指數的碳水化合物、礦物質等。
增肌者:健身1個小時左右要吃一頓正餐。
女性健身者及減肥者:也應適當補充熱量。
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