引體向上鍛鍊哪些肌肉 你知道嗎
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對於想要增肌的小夥伴,引體向上是不錯的健身方式,當然還是需要看是否對應自己想要鍛鍊的肌肉羣!首先大家可以先了解下引體向上鍛鍊哪裏的肌肉,接着關注引體向上怎麼練?相信本文內容是對大家有幫助的!
引體向上鍛鍊哪兒的肌肉
引體向上是鍛鍊背部肌肉的經典動作,很早就被列入中小學體育考覈項目。這個動作主練背闊肌、肱二頭肌,對肩胛骨周圍許多小肌肉羣以及小臂肌羣也有一定的訓練效果,當然在這個動作中,如果反手握扛,手心面向自己,這時對肱二頭肌訓練效果最強,對其他部位相對較弱,如果是正手握扛,手背面向自己,會減少對肱二頭的刺激,相應增加對肱三、背闊、認真練習此動作,可以使人擁有倒三角形的健美體型斜肩等其它部位的鍛鍊的效果。
引體向上怎樣練
1、在做引體向上的時候,身體同時做到自然的下垂,這樣能使人體的腰部以及背部的肌肉放鬆,對長高有一定的幫助和效果,同時,配合有節奏的吸氣和吐氣,能夠使得人體的心肺功能得到鍛鍊。
2、在做引體向上的時候,需要用人體的背闊肌做到收縮,使得力屈臂引體向上,直到下顎適當地超過橫槓或頸後貼近橫槓就可以了。因此看來,經常採用引體向上的鍛鍊方式可以練人體的背部肌肉、肩部肌肉以及我們的上臂肌肉、胸肌。
3、對於體重超常的人羣來說,也可以通過引體向上的鍛鍊來達到減肥的作用,引體向上可以加倍練習人體的上肢及肩帶力量,對於這種減肥的方式,還需要及時地控制住體重,並同步跟進實施減肥的計劃。
4、引體向上需要雙手在一定的寬度距離的基礎上握住單槓,需要肌肉軀幹的伸直,這樣能夠鍛鍊肩部,增加肩膀的寬度,增強臂膀的力量和腰部的力量。
怎麼在家做引體向上
方法一:買簡易家用器材,直上一次搞定。
伸縮型的單槓:顧名思義就是一整條單槓卡在門框中間,有的是用螺絲鎖固定、有的是用旋開式+防滑埝固定,伸縮式單槓的優點是:安裝靈活,比較不受限制,任何門框、甚至是家裏有比較高的兩面牆壁中間也可以用。而且鎖在比較低的位置,還可以用來當做仰臥起坐,腳勾住當做反作用力的施力點。唯一的缺點是如果門框不牢固,有可能會擠壞門框。
掛式單槓:顧名思義就是掛在門框上,環境限制較多,不是每個門都可以裝(大小有別),而且通常裝了門就無法關起來,拿下來的話平常也比較佔空間,優點是安裝快速,而且不用破壞門把,有的握把還可以分寬握、窄握、側臥,而且通常還可以當做其他訓練,例如:俯臥撐、仰臥起坐、背向撐體的道具。
方法二:自制器材,便宜好用又有成就感。
正所謂山不轉路轉,既然不能在站着的時候引體向上,就改成躺着的時候來訓練背部吧!如果不想花太多錢在購買器材的話,不如就自己來自制一個!
所需道具:一根長度夠長的棒子、兩條毛巾、膠帶、橡皮筋。
方法三:直接利用門做引體向上。
這個方式比第二種又更簡單了!道具只需要兩條大毛巾就好,直接用門來當做引體向上的道具,優點就是幾乎什麼都不用準備,缺點就是訓練難度比較高。
使用方式:把毛巾摺好放在門框的最上方墊着,手抓握着時纔不會痛、滑,再把另外一條毛巾多折幾摺,放在門拴旋轉處,目的是爲了防止你在訓練時,因爲出力導致門關起來,這樣就會夾到手了,所以也是固定用的!
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